Mengapa membuat buku harian dan bagaimana melakukannya secara menguntungkan

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Salah satu alat yang paling efektif untuk introspeksi adalah journal. Berkat mereka, Anda dapat memahami diri sendiri, menyelesaikan masalah yang mendesak, menetapkan prioritas, dan memahami tujuan apa yang benar-benar penting bagi Anda. Anda dapat menguasai teknik membuat buku harian sendiri secara efisien, kehadiran seorang profesional tidak diperlukan.

Tapi tetap saja, proses ini membutuhkan beberapa sistematisasi dan ketertiban. Kami telah menyiapkan instruksi tentang cara membuat jurnal tetap menguntungkan.

Mengapa psikolog merekomendasikan untuk membuat buku harian

Saat ini, salah satu cara populer untuk mendokumentasikan kehidupan adalah dengan memposting di media sosial. Dan sebelum orang membuat buku harian, di mana mereka menggambarkan peristiwa, pikiran, penalaran, dan emosi mereka. Fakta bahwa menyimpan catatan semacam itu berguna untuk introspeksi mendalam pertama kali dipikirkan oleh psikoterapis Amerika Ira Progoff pada tahun 50-an abad terakhir. Progoff berpegang pada gagasan bahwa setiap orang memiliki sumber daya yang cukup untuk pengetahuan diri dan bantuan diri. Spesialis ingin menemukan praktik psikologis yang dapat diakses oleh semua orang (maka hanya orang kaya yang mampu membeli psikoterapi), dan juga akan membantu semua orang menemukan dukungan dalam diri mereka sendiri.

Progoff menciptakan metode intensif buku harian terstruktur. Dia mendorong klien untuk menuliskan pemikiran mereka secara teratur. Dan tidak hanya penalaran rasional, tetapi juga apa yang disebut pengamatan senja - benar-benar semua yang terlintas dalam pikiran. Progoff menerbitkan At a Journal Workshop, dan menurut aturannya, siapa pun sebenarnya dapat membuat buku harian.

Tidak apa-apa jika Anda merasa sedih selama beberapa jam setelah membuat jurnal, tetapi jika catatan tersebut menjerumuskan Anda ke dalam depresi, kecemasan, atau kondisi tidak menyenangkan lainnya yang berkepanjangan, Anda harus menemui psikolog profesional. Ini adalah aturan umum untuk praktik menulis apa pun.

Bagaimana cara membuat buku harian untuk membantu mengubah hidup Anda?

Buku harian dengan daftar akan membantu membebaskan kepala Anda dari pikiran obsesif dan mengarahkan energi yang dilepaskan untuk bertindak. Dari sudut pandang neurofisiologi, dengan menuliskan secara singkat rencana dan acara yang diinginkan, Anda mengekstrak informasi yang tidak perlu dari otak dan memperoleh sumber daya untuk pekerjaan produktif, hubungan, hobi, olahraga, dan aktivitas lainnya.

Cara menyimpan Buku Harian dengan daftar:

1. Bagilah buku harian itu menjadi tiga daftar. Pada bagian pertama, jelaskan urusan umum yang ingin Anda lakukan, tanpa tanggal pasti. Pada daftar kedua, tuliskan hal-hal untuk bulan depan. Dan yang ketiga - rencana harian.

2. Datang dengan sistem tembak-menembak Anda sendiri. Misalnya, lingkaran kosong untuk tugas, tanda hubung untuk acara, tanda centang untuk catatan, tanda bintang untuk daftar.

   Petunjuk: tambahkan teman yang akan Anda temui, buku dan film yang ingin Anda baca dan tonton, dan terima kasih kepada diri sendiri dan orang-orang di sekitar Anda ke daftar Anda. Daftar terakhir pasti akan meningkatkan tingkat kebahagiaan Anda dan mengajarkan amigdala Anda untuk aktif sebagai respons terhadap peristiwa yang menyenangkan.

3. Rayakan kasus yang sudah selesai, bawa yang belum selesai ke periode berikutnya. Buat jurnal secara teratur.

mencerminkan ABC

Formula Refleksi Diri ABC adalah alat terapi perilaku kognitif (CBT) yang memiliki basis bukti yang kuat.

Buatlah tabel tiga kolom di mana A adalah peristiwa Pengaktifan, atau peristiwa pemicu, B adalah Keyakinan, atau keyakinan, dan C adalah Konsekuensi, atau tindakan yang dilakukan.

Bagaimana cara kerjanya dalam praktik? Anda merekam peristiwa yang membuat Anda merasa tidak nyaman. Selanjutnya, tuliskan pemikiran dan keyakinan yang membentuk suasana hati Anda. Dan tuliskan apa yang Anda lakukan dalam situasi ini.

Pikiran bahwa Anda membosankan membuat Anda merasa cemas dan kesal. Harap dicatat bahwa bukan situasi itu sendiri yang menyebabkan latar belakang emosional ini, tetapi sikap Anda terhadapnya, pikiran tentang diri Anda dalam situasi ini. Misalnya, orang lain mungkin berpikir bahwa pria itu memiliki banyak hal yang harus dilakukan dan dia akan menelepon kembali dirinya sendiri, segera setelah dia bebas. Orang ketiga akan mengira pria itu "jahat", marah dan membuat skandal. Dengan membuat jurnal ABC, Anda belajar untuk memperhatikan bagaimana pikiran spesifik Anda tentang diri Anda, orang-orang di sekitar Anda, dan dunia membangkitkan emosi tertentu. Coba ubah ide Anda untuk membuat diri Anda merasa lebih baik: tuliskan pemikiran alternatif. Misalnya:

Kemudian putuskan bagaimana Anda dapat melakukan yang terbaik untuk diri Anda sendiri dalam situasi ini. Misalnya: “Saya tidak ingin menghabiskan sepanjang hari memikirkannya, mengkhawatirkannya. Mungkin satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang terjadi adalah menelepon diri sendiri dan mencari tahu alasannya. Membuat jurnal semacam itu secara teratur akan membantu Anda mengenal diri sendiri lebih baik, menyadari pemikiran irasional dan mencoba berpikir secara berbeda, dan karenanya hidup secara berbeda.

Memotivasi diri sendiri setiap hari selama 6 menit

Anda dapat membeli buku catatan motivasi khusus dengan tugas, teknik, dan pertanyaan psikologis yang sudah jadi. Dengan menyelesaikannya setiap pagi selama 3 menit dan setiap malam selama 3 menit, Anda akan membentuk dan mengembangkan keterampilan baru. Misalnya, belajar untuk fokus pada prioritas dan menganalisis pekerjaan yang dilakukan, mengurangi tingkat stres Anda, dan melihat bahwa sesuatu yang baik terjadi setiap hari.

6 aturan lagi untuk perekaman psikologis yang efektif dan aman

• Menulis secara teratur. Lebih baik 5 menit, tetapi setiap hari, daripada satu jam, tetapi seminggu sekali.
• Tulis di buku catatan yang Anda sukai secara visual. Kaitkan latihan menulis Anda dengan sesuatu yang menyenangkan.
• Tulis di tempat yang nyaman di mana tidak ada dan tidak ada yang mengganggu.
• Baca kembali catatan secara berkala dan lakukan analisis diri: apa yang terus mengganggu Anda dan mengapa, apa yang ingin Anda ubah?
• Bersikaplah tulus. Jangan menyembunyikan apa pun dari diri Anda sendiri.
• Ingatlah bahwa kertas akan menanggung segalanya - ekspresikan emosi Anda sepenuhnya.