Stres kronis! Meningkatkan kesehatan kita

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Dari sudut pandang sains, stres adalah kondisi yang sepenuhnya normal bagi tubuh manusia. Tubuh kita adalah sistem pengaturan diri yang sangat cerdas yang mampu mempertahankan keadaan yang kurang lebih stabil di bawah serangan rangsangan eksternal. Ini diperhatikan oleh ahli fisiologi Amerika Walter Cannon pada awal abad ke-20. Dia memperkenalkan konsep "homeostasis" - kemampuan tubuh untuk mempertahankan keteguhan lingkungan internal dalam lingkungan yang terus berubah.

Mari kita beri contoh: suhu udara di luar hari ini bisa sekitar 0 derajat, dan besok bisa turun hingga -20 Celcius. Anda hanya memiliki satu jaket musim dingin, tetapi meskipun cuaca sangat dingin, suhu tubuh Anda tetap pada 36,6 derajat (kecuali, tentu saja, Anda lupa topi di rumah dan masuk angin). Kemampuan tubuh untuk mengaktifkan mekanisme pengaturan diri untuk mempertahankan suhu yang diinginkan adalah manifestasi dari homeostasis. Tapi apa hubungannya stres dengan itu?

Apa itu stres "secara alami"

Istilah "stres" pertama kali digunakan oleh ahli endokrinologi Hans Seli asal Hungaria-Kanada, yang mempelajari karya Walter Cannon. Dia mengusulkan untuk menyebut setiap pelanggaran stres homeostasis, dan faktor yang menyebabkan pelanggaran ini - stresor.

Pada contoh di atas, fluktuasi suhu udara adalah stresornya. Tapi ini hanya setetes di lautan - seseorang dihadapkan dengan banyak stres seperti itu setiap hari: di kereta bawah tanah, virus dan bakteri mencoba masuk ke dalam tubuh, setelah makan malam, kadar gula darah melonjak, dan di gym, detak jantung meningkat seolah-olah Anda dekat dengan serangan jantung.

Ternyata stres tidak bisa dihindari. Namun, fluktuasi seperti itu - dari homeostasis dan sebaliknya - hanyalah rutinitas bagi tubuh. Ia mengaktifkan respons stres otomatis dan mengembalikan sistemnya ke normal: ia menghasilkan antibodi, melepaskan insulin ke dalam aliran darah, dan mengatur pernapasan. Dan ini tidak membahayakan orang yang sehat.

Terlebih lagi, stres ringan, seperti kardio di gym, bahkan bermanfaat bagi tubuh. Meningkatkan kemampuan adaptif tubuh, dan kemampuannya untuk kembali ke homeostasis setelah stres meningkat dalam hal ini memperkuat jantung dan pembuluh darah sehingga dapat menahan lebih banyak stres dalam kehidupan sehari-hari. Para ilmuwan menyebut stres yang bermanfaat ini "eustress".

Tetapi jika stres sangat alami bagi tubuh, mengapa kita takut dan menyalahkannya atas semua masalah?

Stres kronis: saat kita gelisah

Kami sebenarnya takut akan "kesusahan" - pelanggaran homeostasis seperti itu, yang tidak lagi dapat dikompensasi oleh tubuh. Kesulitan dapat timbul, misalnya, karena kelebihan saraf yang kuat dan teratur, kecenderungan genetik terhadap respons stres yang kuat, atau karena kurangnya elemen jejak tertentu - khususnya, lithium, yang berasal dari makanan yang berlimpah hanya di daerah dengan tanah vulkanik. Distress adalah apa yang biasanya kita sebut stres kronis - suatu kondisi di mana, sayangnya, sebagian besar penduduk kota hidup.

Dan di sini kita kembali ke gagasan tentang respons stres, serta reaksi "lawan atau lari" yang terkenal. Ini adalah salah satu respons terhadap stres, yang telah berkembang sebagai respons terhadap ancaman terhadap kehidupan. Seorang anggota suku mengayunkan tongkat pada Anda? Memukul! Apakah beruang mengejar? Lari! Ngomong-ngomong, ada reaksi lain yang kurang terkenal - "membeku", saat paling efektif berpura-pura mati untuk menyelamatkan nyawa.

Dan tubuh telah mengembangkan respons stres otomatis untuk situasi seperti itu. Jelas bahwa ketika hidup dalam bahaya, Anda harus bertindak tanpa penundaan - dan sumber daya tubuh harus siap. Ini difasilitasi oleh dua hormon - kortisol dan adrenalin.

Stres mengaktifkan sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA): sistem saraf simpatik memberi sinyal pada kelenjar adrenal untuk menghasilkan adrenalin, dan secara paralel, hipotalamus dan kelenjar pituitari mengirimkan tugas pelepasan kortisol ke korteks adrenal. Kedua hormon ini mengubah jalannya banyak proses dalam tubuh, yang bermanfaat dalam jangka pendek (untuk kelangsungan hidup), tetapi kurang cocok dengan kehidupan dalam jangka panjang.

Pada saat yang sama, kemacetan lalu lintas harian, tenggat waktu, bos yang tidak puas, dan spammer yang mengganggu - inilah yang dapat dianggap tubuh sebagai ancaman bagi kehidupan, yang berarti - menjaga HPA "meningkat", terus-menerus memberikan respons yang membuat stres. Dan itulah yang sangat kami takuti ketika kami berbicara tentang stres kronis.

Bagaimana kortisol dan adrenalin membahayakan kesehatan Anda?

Pada saat bahaya, kortisol mengaktifkan glikolisis - pelepasan glukosa dari simpanan glikogen. Berkat ini, tubuh menerima energi tambahan - Anda dapat menghabiskannya untuk "mengalahkan atau berlari". Juga, kortisol menekan sistem kekebalan: tidak ada waktu untuk melawan flu ketika hidup dalam bahaya!

Adrenalin "menyalakan" sistem saraf. Akibatnya, detak jantung meningkat, tekanan darah meningkat, dan darah mengalir ke otot - untuk, sekali lagi, secara efektif "berdetak atau berlari". Tetapi bagaimana jika kadar adrenalin dan kortisol dalam tubuh terus meningkat, dan tidak ada yang bisa dikalahkan, dan tidak perlu lari kemana-mana?

Fluktuasi tekanan adalah jalur langsung ke hipertensi. Denyut jantung yang terus meningkat akan, paling banter, memicu serangan panik, paling buruk, melemahkan jantung. Serangan jantung pada pecandu kerja berusia 35 tahun sepertinya tidak mengejutkan lagi, bukan? Gangguan lipolisis mengancam obesitas dan diabetes mellitus, dan penekanan kekebalan - alergi, radang sendi dan penyakit autoimun lainnya. Dan hormon stres juga mempengaruhi fungsi otak, memicu masalah memori dan gangguan mood - hingga dan termasuk depresi klinis.

Bagaimana Anda menyelamatkan diri dari kesusahan?

Kami tidak akan menyarankan Anda untuk mengurangi jumlah stres dalam hidup Anda - rekomendasi seperti itu terdengar seperti halo dari dunia kuda poni dan unicorn. Kami akan pergi ke arah lain: mari kita lihat bagaimana Anda dapat mengurangi pelepasan kortisol dan adrenalin, serta mengurangi dampak negatifnya pada tubuh.

Mari kita mulai dengan makanan. Anda, tentu saja, memperhatikan bahwa di bawah tekanan Anda tertarik pada permen? Dan ini logis - lagi pula, permen dengan cepat mengurangi konsentrasi kortisol sebagai respons terhadap stres. Tapi ini hanya bekerja "di sini dan sekarang" - dalam jangka panjang, kortisol akan meningkat secara kronis pada gigi manis. Karena itu, lebih baik beralih ke cokelat hitam - ini melembutkan respons tubuh terhadap stres dan mengurangi pelepasan hormon stres.

Tentu saja, olahraga juga akan membantu. Jika Anda menderita stres kronis, berolahragalah dengan intensitas sedang. Ini akan menjaga kadar kortisol Anda agar tidak naik setelah berolahraga dan akan turun pada malam hari, yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cobalah yoga juga - yoga dapat mengatasi stres kronis, serta depresi dan penyakit kardiovaskular yang disebabkannya.

Berbagai vitamin dan suplemen makanan juga dapat berguna dalam perjuangan yang tidak seimbang ini. Minyak ikan (asam lemak tak jenuh ganda omega-3) mengurangi konsentrasi kortisol dalam tubuh setelah enam minggu asupan. Suplemen lithium membantu meningkatkan pelepasan serotonin selama stres, yang secara efektif mencegah depresi. Lithium juga mengurangi pelepasan adrenalin dan produksi kortisol, yang mengurangi respons stres tubuh dan mencegah transisi stres akut menjadi stres. Dan untuk mengurangi efek negatif kortisol, dokter menyarankan untuk mengonsumsi vitamin C dan B5.

Dan minum cukup air - dehidrasi memicu respons stres yang lebih kuat!

Menyimpulkan

Stres adalah respons adaptif normal tubuh terhadap perubahan lingkungan. Ini menjadi tidak normal ketika tubuh Anda terus-menerus merasa terancam - ini adalah bagaimana stres kronis, atau kesusahan, muncul. Ini terlalu mengaktifkan sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal, yang meningkatkan kadar hormon kortisol dan adrenalin - dan ini berdampak negatif pada kesehatan.

Jika Anda tidak dapat mengontrol jumlah stres "buruk" dalam hidup Anda, ubah gaya hidup Anda agar tidak memiliki efek merusak pada tubuh. Tetapi jika nutrisi, olahraga, dan vitamin tidak membantu, cobalah terapi perilaku kognitif (CBT), satu-satunya terapi yang telah terbukti mengurangi tidak hanya persepsi seseorang tentang stres, tetapi juga kadar kortisol dalam tubuh.