13 kebiasaan TOP untuk semua orang yang dikaitkan sains dengan umur panjang

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Banyak orang berpikir bahwa harapan hidup ditentukan oleh genetika. Namun, gen memainkan peran yang jauh lebih kecil daripada yang diperkirakan semula. Faktor lingkungan serta diet dan gaya hidup adalah kuncinya. Berikut adalah tiga belas kebiasaan baik yang menurut banyak penelitian meningkatkan kemungkinan umur panjang.

Hindari makan berlebihan

Hubungan antara jumlah kalori yang dikonsumsi dan harapan hidup saat ini sangat menarik bagi para ilmuwan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengurangi asupan kalori harian Anda sebesar 10-15 persen dapat membantu memaksimalkan umur panjang. Studi gaya hidup dari centenarian terkenal juga menemukan hubungan antara asupan kalori yang lebih rendah, umur yang lebih panjang, dan kemungkinan penyakit yang relatif rendah.

Terlebih lagi, membatasi asupan kalori dapat membantu Anda mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut, faktor yang terkait dengan memperpendek rentang hidup Anda. Namun, perlu diingat bahwa pembatasan asupan kalori yang berlebihan dalam jangka waktu lama seringkali tidak stabil dan dapat menimbulkan efek samping negatif seperti rasa lapar yang meningkat, suhu tubuh yang rendah dan libido yang menurun.

Namun, apakah membatasi asupan kalori adalah jalan langsung untuk memperlambat penuaan dan memperpanjang hidup belum sepenuhnya dipahami.

Makan lebih banyak kacang

Kacang adalah sumber energi yang ideal. Mereka kaya akan protein, serat, antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Terlebih lagi, mereka adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin dan mineral utama seperti tembaga, magnesium, kalium, folat dan niasin, serta vitamin B6 dan E.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada tubuh dengan mencegah penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, lemak perut yang berlebihan, dan bahkan beberapa jenis kanker. Salah satu penelitian ini menemukan bahwa orang yang makan kacang setidaknya tiga kali seminggu memiliki risiko kematian dini 39 persen lebih rendah dibandingkan dengan kontrol.

Demikian juga, dua penelitian terbaru yang melibatkan lebih dari 350.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian 27 persen lebih rendah selama masa penelitian. Namun, pengurangan risiko terbesar diamati pada mereka yang makan kacang setiap hari.

Sertakan kunyit dalam diet Anda

Ketika sampai pada apa yang disebut strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Faktanya adalah bahwa rempah-rempah ini mengandung senyawa aktif biologis yang disebut kurkumin. Berkat sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, kurkumin dipercaya dapat membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru yang normal, serta melindungi tubuh dari kanker dan penyakit terkait usia tertentu.

Ditemukan bahwa penggunaan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup pada serangga dan tikus. Namun, hasil ini tidak selalu dapat direproduksi dan saat ini tidak ada penelitian pada manusia. Namun, kunyit telah sangat dihargai dan banyak dimakan di India selama ribuan tahun dan dianggap aman.

Makan lebih banyak makanan nabati

Makan berbagai macam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat mengurangi risiko penyakit dan memperpanjang hidup.

Misalnya, banyak penelitian telah mengaitkan pola makan kaya nabati dengan penurunan risiko kematian dini serta kanker, sindrom metabolik, depresi, dan kerusakan otak. Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan yang ditemukan dalam makanan nabati, termasuk polifenol, karotenoid, asam folat dan vitamin C.

Beberapa penelitian telah menghubungkan diet vegetarian dan vegan, yang secara alami mencakup peningkatan jumlah makanan nabati, dengan pengurangan 12-15 persen risiko kematian dini. Studi yang sama melaporkan penurunan 29-52 persen risiko kematian akibat kanker, kardiovaskular, ginjal, dan penyakit hormonal.

Pada saat yang sama, beberapa penelitian menemukan bahwa peningkatan risiko kematian dini dan terjadinya penyakit tertentu dikaitkan dengan konsumsi daging yang berlebihan. Namun, penelitian lain melaporkan tidak adanya atau tingkat yang tidak signifikan dari hubungan semacam itu, dan konsekuensi negatif, tampaknya, terkait dengan penggunaan produk setengah jadi terutama daging.

Vegetarian dan vegan cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, dan ini mungkin menjadi bagian dari penjelasan untuk temuan para ilmuwan. Namun, makan makanan nabati sebenarnya sangat mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan umur panjang.

Tetap aktif secara fisik

Tidak mengherankan, aktivitas fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan memperpanjang hidup Anda. Hanya 15 menit latihan sehari dapat membantu Anda mencapai hasil positif yang akan memberi Anda tambahan tiga tahun kehidupan. Selain itu, risiko kematian dini dapat dikurangi sebesar 4 persen dengan setiap tambahan 15 menit aktivitas fisik setiap hari.

Sebuah penelitian baru-baru ini diterbitkan menunjukkan bahwa risiko kematian dini berkurang 22 persen pada orang yang berolahraga, bahkan jika mereka berolahraga kurang dari yang direkomendasikan 150 menit per minggu. Mereka yang mengikuti rekomendasi ini 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal. Dan untuk penggemar kebugaran paling berdedikasi, yang mencurahkan lebih dari 150 menit seminggu untuk berolahraga, angkanya adalah 35 persen.

Terakhir, ada beberapa penelitian yang menghubungkan aktivitas fisik tinggi dengan pengurangan lima persen risiko kematian dini dibandingkan dengan aktivitas rendah hingga sedang.

Jangan merokok

Merokok erat kaitannya dengan banyak penyakit dan kematian dini. Semua hal lain dianggap sama, orang yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun kehidupan dan tiga kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya daripada mereka yang tidak pernah merokok. Ingatlah bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti merokok.

Satu studi menemukan bahwa orang yang berhenti merokok sebelum usia 35 dapat memperpanjang hidup mereka lebih dari 8 tahun. Berhenti merokok pada usia enam puluh dapat memperpanjang hidup hingga 4 tahun. Namun, pada kenyataannya, bahkan pada usia delapan puluh tahun, tidak ada kata terlambat untuk melakukan ini.

Batasi asupan alkohol Anda

Minum alkohol dalam jumlah besar dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas dan peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan. Pada saat yang sama, konsumsi moderat dikaitkan dengan penurunan kemungkinan beberapa penyakit, serta pengurangan 18 persen dalam risiko kematian dini.

Anggur dianggap sangat sehat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi. Hasil dari penelitian selama 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih suka anggur 34 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang lebih suka bir atau minuman beralkohol. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa anggur sangat efektif dalam melindungi tubuh dari penyakit jantung, diabetes, gangguan saraf, dan sindrom metabolik.

Untuk mempertahankan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, dianjurkan agar wanita membatasi diri pada satu atau dua porsi per hari (setara dengan 25-50 ml minuman keras) dan maksimal tujuh porsi per minggu. Pria harus mengonsumsi maksimal tiga porsi harian (75 ml minuman keras) atau 14 porsi per minggu.

Penting untuk dicatat bahwa saat ini tidak ada penelitian yang kredibel yang menunjukkan bahwa manfaat konsumsi alkohol moderat lebih besar daripada pantang. Dengan kata lain, tidak ada alasan untuk mulai minum jika Anda belum menggunakan alkohol secara normal sampai sekarang.

Prioritaskan kepuasan hidup Anda

Merasa bahagia dapat secara dramatis meningkatkan umur Anda. Satu studi tentang topik ini menemukan bahwa orang yang puas dengan kehidupan mereka secara konsisten menunjukkan risiko kematian dini 3,7 persen lebih rendah selama lima tahun percobaan.

Studi tersebut, yang melibatkan 180 biarawati Katolik, termasuk analisis penilaian mereka sendiri tentang kepuasan dan kebahagiaan hidup ketika mereka pertama kali memasuki biara, dan kemudian - mengidentifikasi hubungan antara indikator-indikator ini dan umur panjang. Mereka yang merasa lebih bahagia pada usia 22 tahun 2,5 kali lebih mungkin untuk tetap hidup 60 tahun kemudian.

Akhirnya, sebuah tinjauan dari 35 penelitian berbeda menemukan bahwa orang yang bahagia hidup rata-rata 18 persen lebih lama daripada orang-orang sezaman mereka yang kurang bahagia.

Hindari stres dan kecemasan kronis

Kecemasan dan stres dapat memperpendek hidup Anda secara signifikan. Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru. Demikian pula, pria yang terus-menerus stres memiliki risiko kematian dini tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang bisa bersantai.

Jika Anda sedang mengalami stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua kunci utama dalam menghadapi stres. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang pesimis memiliki risiko kematian dini 42 persen lebih tinggi daripada orang yang optimis. Meskipun demikian, tawa dan pandangan hidup yang positif dapat mengurangi stres, sehingga berpotensi meningkatkan kemungkinan umur panjang.

Perluas dan dukung lingkaran sosial Anda

Para ilmuwan percaya bahwa memiliki koneksi sosial yang sehat dapat membantu seseorang hidup 50 persen lebih lama. Memang, kehadiran hanya tiga koneksi sosial, seperti yang ditunjukkan oleh analisis data statistik, dapat mengurangi risiko kematian dini lebih dari tiga kali lipat dibandingkan dengan kesepian total.

Penelitian juga mengaitkan keberadaan media sosial yang sehat dengan perubahan positif pada jantung, otak, hormon, dan sistem kekebalan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Lingkaran sosial yang kuat dapat membantu Anda mengatasi stres dengan lebih mudah, yang sebagian dapat menjelaskan dampak positif faktor ini pada harapan hidup.

Akhirnya, sebuah penelitian mengarahkan para ilmuwan untuk menyimpulkan bahwa memberi dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Dengan kata lain, ketika menerima bantuan dan perhatian dari teman dan keluarga, Anda harus ingat untuk membalas mereka dengan cara yang sama.

Cobalah untuk lebih berhati-hati

Conscientiousness berarti kemampuan seseorang untuk bertanggung jawab, dikumpulkan, terorganisir, efisien dan bertujuan. Berdasarkan data dari studi multi-tahun terhadap 1.500 anak laki-laki dan perempuan, mereka yang dianggap asertif, terorganisir, dan disiplin hidup rata-rata 11 persen lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang kurang teliti.

Orang yang teliti cenderung memiliki lebih sedikit tekanan darah tinggi dan gangguan kejiwaan, dan memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes dan masalah jantung dan persendian. Hal ini mungkin sebagian disebabkan oleh fakta bahwa orang-orang yang teliti cenderung tidak mempertaruhkan nyawa mereka dan kurang merespons secara negatif terhadap stresor, dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang sukses dan bertanggung jawab atas kesehatan mereka.

Kesadaran dapat dikembangkan pada setiap tahap kehidupan melalui langkah-langkah kecil seperti membersihkan meja secara teratur, mengikuti rencana kerja yang direncanakan, dan tepat waktu dalam berurusan dengan orang lain.

Minum kopi atau teh

Minum kopi dan teh telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis tertentu. Misalnya, polifenol dan katekin dalam teh hijau dapat mengurangi risiko kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Demikian juga, minum kopi telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu serta penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson.

Selain itu, orang yang rutin minum kopi atau teh memiliki keuntungan 20-30 persen lebih rendah mengalami kematian dini dibandingkan mereka yang tidak.

Tentu saja, harus diingat bahwa manfaat kesehatan apa pun dapat dengan mudah "diimbangi" dengan terlalu banyak pemanis atau perasa buatan. Ingat juga bahwa minum terlalu banyak kafein dapat menyebabkan insomnia, jadi Anda harus membatasi asupan kopi hingga 400 miligram, atau sekitar empat cangkir sehari.

Perlu juga dicatat bahwa kafein biasanya berhenti bekerja sepenuhnya dalam waktu 6 jam setelah konsumsi. Oleh karena itu, bagi Anda yang kesulitan mendapatkan tidur yang cukup sehat, sebaiknya tunda konsumsi minuman perangsang ke tanggal yang lebih awal.

Tidur yang sehat

Tidur sangat penting dalam mengatur fungsi sel dan membantu tubuh pulih. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa umur panjang sangat mungkin terkait dengan pola tidur yang teratur. Secara khusus, ini tentang tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan.

Durasi tidur juga tampaknya memainkan peran penting. Tidur terlalu pendek atau terlalu lama memiliki dampak negatif. Misalnya, tidur kurang dari 7 jam semalam dikaitkan dengan 12 persen peningkatan risiko kematian dini, sementara tidur lebih dari 8 jam semalam juga dapat mengurangi harapan hidup hingga 38 persen.

Kurang tidur dapat berkontribusi pada perkembangan peradangan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Semua ini berhubungan langsung dengan penurunan angka harapan hidup. Di sisi lain, tidur berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, aktivitas fisik, dan kondisi medis yang tidak diketahui yang juga berdampak negatif pada harapan hidup.

Umur panjang mungkin tampak di luar kendali kita, tetapi banyak kebiasaan baik dapat membantu seseorang tetap sehat dan hidup lebih lama. Ini termasuk olahraga, nutrisi yang baik, dan tidur yang cukup.