Kebersihan tidur: bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur dan produktivitas Anda?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Somnologi adalah ilmu yang cukup muda, dan banyak aspeknya masih membingungkan para ilmuwan - mulai dari gangguan yang mengejutkan seperti seksomnia hingga pertanyaan mengapa kita bahkan perlu bermimpi sama sekali.

Waktu baru-baru ini menulis bahwa hampir setengah dari remaja Amerika tidak tidur sebanyak yang diperlukan. Apakah kurang tidur merupakan penyakit zaman kita?

- Memang, sikap tidur telah banyak berubah - dan pada akhir abad ke-19, orang-orang tidur rata-rata satu jam lebih lama daripada kita sekarang. Ini terkait dengan "efek Edison", dan akar penyebabnya adalah penemuan bola lampu. Sekarang ada lebih banyak hiburan yang dapat Anda lakukan di malam hari daripada tidur - komputer, televisi, tablet, semua ini mengarah pada fakta bahwa kita mengurangi waktu tidur kita. Dalam filosofi Barat, tidur telah lama dipandang sebagai batas antara makhluk dan non-makhluk, yang telah berkembang menjadi keyakinan tentangnya sebagai buang-buang waktu. Bahkan Aristoteles menganggap tidur sebagai sesuatu yang batas, tidak perlu. Orang cenderung kurang tidur, mengikuti kepercayaan Barat lainnya, terutama populer di Amerika, bahwa orang yang kurang tidur lebih efisien dalam menghabiskan waktunya. Orang-orang tidak mengerti betapa pentingnya tidur untuk kesehatan, kesejahteraan, dan kinerja normal di siang hari tidak mungkin dilakukan jika Anda tidak cukup tidur di malam hari. Tetapi di Timur, selalu ada filosofi yang berbeda, diyakini di sana bahwa tidur adalah proses yang penting, dan mereka mencurahkan cukup waktu untuk itu.

Karena percepatan laju kehidupan, ada lebih banyak gangguan tidur?

- Itu tergantung pada apa yang dianggap sebagai gangguan. Ada konsep seperti itu - kebersihan tidur yang tidak memadai: durasi tidur yang tidak mencukupi atau kondisi tidur yang tidak tepat dan tidak tepat. Mungkin tidak semua orang menderita ini, tetapi banyak orang di planet ini tidak cukup tidur - dan pertanyaannya adalah apakah ini dianggap sebagai penyakit, norma baru, kebiasaan buruk. Di sisi lain, insomnia cukup umum saat ini, yang juga terkait dengan "efek Edison", yang telah kita bicarakan sebelumnya. Banyak orang menghabiskan waktu di depan TV, komputer atau tablet sebelum tidur, cahaya dari layar menggantikan ritme sirkadian, mencegah seseorang tertidur. Ritme kehidupan yang panik mengarah ke hal yang sama - kita pulang terlambat dari pekerjaan dan segera mencoba untuk tertidur - tanpa jeda, tanpa beralih ke keadaan yang lebih tenang dari keadaan yang gelisah. Akibatnya insomnia.

Ada gangguan lain - apnea, henti napas saat tidur, dimanifestasikan bersama dengan mendengkur, yang hanya diketahui oleh sedikit orang. Orang itu sendiri, sebagai suatu peraturan, tidak tahu tentang mereka, jika kerabat yang tidur di dekatnya tidak mendengar jeda napas. Statistik kami pendek dalam hal durasi pengukuran, tetapi penyakit ini mungkin juga lebih sering terjadi - apnea dikaitkan dengan perkembangan kelebihan berat badan pada orang dewasa, dan mengingat bahwa prevalensi kelebihan berat badan dan obesitas meningkat, dapat diasumsikan bahwa apnea juga. Insiden penyakit lain meningkat, tetapi pada tingkat yang lebih rendah - pada anak-anak, ini adalah parasomnia, misalnya, berjalan dalam tidur. Hidup menjadi lebih stres, anak-anak kurang tidur, dan ini bisa menjadi faktor predisposisi. Karena kenyataan bahwa harapan hidup semakin lama, banyak orang hidup untuk melihat penyakit neurodegeneratif, yang dapat memanifestasikan dirinya sebagai pelanggaran perilaku selama fase tidur dengan mimpi, ketika seseorang mulai menunjukkan mimpinya. Ini sering terjadi pada penyakit Parkinson atau sebelum timbulnya gejala. Sindrom gerakan periodik, sindrom "kaki gelisah", ketika seseorang merasakan sensasi yang tidak menyenangkan di kakinya di malam hari, cukup umum. Ini bisa berupa rasa sakit, terbakar, gatal, yang membuat Anda menggerakkan kaki dan mencegah Anda tertidur. Di malam hari, gerakan kaki berlanjut, orang itu tidak bangun, tetapi tidurnya menjadi gelisah, lebih dangkal. Jika gerakan kaki secara berkala dalam mimpi mengganggu seseorang, maka itu dianggap sebagai penyakit yang terpisah. Jika tidak mengganggu tidurnya - seseorang cukup tidur, merasa nyaman, tidak sering terbangun di malam hari, tertidur dengan tenang, bangun dengan segar di pagi hari, maka ini bukan penyakit.

Saya ingin berdiskusi dengan Anda tentang gangguan tidur yang paling aneh - Internet menyebutkan sindrom kecantikan tidur, dan sindrom kaki dua puluh empat jam (non-24), ketika seseorang tidur setiap hari, dan insomnia keluarga yang fatal, dan sexomnia, dan makan berlebihan saat tidur. Manakah dari daftar ini yang merupakan gangguan klinis nyata yang diakui oleh sains?

“Tiga yang terakhir itu nyata. Berjalan dalam tidur dan sexomnia ada, tetapi cukup jarang - ini adalah penyakit yang sama dengan berjalan dalam tidur, tetapi memanifestasikan dirinya dalam aktivitas tertentu selama tidur. Insomnia familial yang fatal juga merupakan penyakit yang cukup langka, terjadi terutama di Italia, dan bersifat turun-temurun. Penyakit ini disebabkan oleh jenis protein tertentu, dan ini adalah penyakit yang mengerikan: seseorang berhenti tidur, otaknya mulai rusak, dan secara bertahap ia menjadi terlupakan - baik ia tidur, atau tidak tidur, dan mati. Banyak pasien insomnia takut bahwa insomnia entah bagaimana akan menghancurkan otak mereka. Di sini, mekanismenya terbalik: pertama, otak dihancurkan, dan dari sini orang tersebut tidak tidur.

Siklus harian tidur dan terjaga secara teoritis dimungkinkan. Ketika para ilmuwan melakukan eksperimen di sebuah gua, di mana tidak ada sensor waktu - tidak ada matahari, tidak ada jam, tidak ada rutinitas harian, maka bioritme mereka berubah, dan beberapa beralih ke siklus tidur dan bangun selama empat puluh delapan jam. Kemungkinan seseorang akan tidur dua puluh empat jam tanpa istirahat tidak terlalu tinggi: melainkan dua belas, empat belas, kadang-kadang enam belas jam. Tetapi ada penyakit ketika seseorang banyak tidur - yang disebut hipersomnia. Kebetulan seseorang banyak tidur sepanjang hidupnya, dan ini normal baginya. Dan ada patologi - misalnya, sindrom Kleine-Levin. Hal ini paling sering terjadi pada anak laki-laki selama masa remaja ketika mereka masuk ke hibernasi yang dapat berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Selama minggu ini, mereka bangun hanya untuk makan, dan pada saat yang sama mereka cukup agresif - jika Anda mencoba untuk bangun, ada agresi yang sangat jelas. Ini juga merupakan sindrom yang langka.

Penyakit apa yang paling tidak biasa yang Anda temui dalam praktik Anda?

- Saya memeriksa anak itu setelah episode pertama sindrom Kleine-Levin. Tetapi ada juga gangguan tidur dan bangun yang sangat menarik yang tidak banyak dibicarakan - narkolepsi. Kita tahu tidak adanya zat yang menyebabkannya, ada kecenderungan genetik untuk itu, tetapi mungkin memiliki mekanisme autoimun - ini tidak sepenuhnya dipahami. Pada pasien dengan narkolepsi, stabilitas terjaga atau tidur terganggu. Ini dimanifestasikan oleh peningkatan rasa kantuk di siang hari, tidur yang tidak stabil di malam hari, tetapi gejala yang paling menarik adalah apa yang disebut cataplexies, ketika mekanisme dihidupkan dalam keadaan terjaga yang sepenuhnya melemaskan otot-otot kita. Seseorang mengalami penurunan tonus otot sepenuhnya - jika di seluruh tubuh, maka ia jatuh seolah-olah jatuh dan tidak dapat bergerak untuk beberapa waktu, meskipun ia sepenuhnya sadar dan dapat menceritakan kembali semua yang terjadi. Atau penurunan tonus otot mungkin tidak sepenuhnya memengaruhi tubuh - misalnya, hanya otot-otot wajah atau dagu yang rileks, tangan jatuh. Mekanisme ini biasanya bekerja selama mimpi, dan pada pasien ini dapat dipicu oleh emosi - baik positif maupun negatif. Pasien seperti itu sangat menarik - saya punya pasien yang berdebat dengan istrinya di resepsi. Begitu dia merasa kesal, dia jatuh ke dalam keadaan yang tidak biasa ini, dan kepala serta lengannya mulai jatuh.

Kapan, menurut Anda, sains berbicara lebih banyak tentang tidur - di abad terakhir, ketika diberikan perhatian berlebihan sehubungan dengan psikoanalisis, atau sekarang, ketika penyakit ini semakin banyak terjadi?

- Sebelumnya, ada pendekatan yang lebih filosofis untuk segalanya - dan studi tentang tidur mengingatkan pada penalaran filosofis. Orang-orang mulai berpikir tentang apa yang menyebabkan tidur. Ada ide tentang racun tidur - zat yang dilepaskan saat terjaga dan membuat seseorang tertidur. Mereka mencari zat ini untuk waktu yang lama, tetapi tidak pernah menemukannya; sekarang ada beberapa hipotesis mengenai zat ini, tetapi belum ditemukan. Pada akhir abad ke-19, rekan senegara kita yang hebat Marya Mikhailovna Manaseina, yang melakukan eksperimen tentang kurang tidur pada anak anjing, menemukan bahwa kurang tidur berakibat fatal. Dia adalah salah satu orang pertama yang menyatakan bahwa tidur adalah proses aktif.

Saat itu, banyak yang berdebat tentang tidur, tetapi sedikit yang mendukung penalaran mereka dengan eksperimen. Sekarang pendekatan yang lebih pragmatis diterapkan pada studi tidur - kami mempelajari patologi spesifik, mekanisme tidur yang lebih kecil, biokimianya. Ensefalogram, yang ditemukan Hans Berger pada awal abad terakhir, memungkinkan para ilmuwan untuk menggunakan gelombang otak tertentu dan parameter tambahan (kami selalu menggunakan gerakan mata dan tonus otot) untuk memahami apakah seseorang sedang tidur atau bangun - dan seberapa dalam. Encephalograph memungkinkan untuk mengungkapkan bahwa tidur adalah proses yang heterogen dan terdiri dari dua keadaan yang berbeda secara fundamental - tidur lambat dan REM, dan pengetahuan ilmiah ini memberikan dorongan berikutnya untuk perkembangan. Pada titik tertentu, tidur menjadi menarik bagi dokter, dan proses ini memicu pemahaman tentang sindrom apnea - sebagai faktor yang mengarah pada perkembangan hipertensi arteri, serta serangan jantung, stroke, dan diabetes mellitus, secara umum, ke risiko yang lebih besar kematian. Mulai saat ini, gelombang somnologi klinis dalam kedokteran dimulai - penampilan di antara spesialis peralatan dan laboratorium tidur, sebagian besar diwakili di Amerika, Jerman, Prancis, Swiss. Dokter-somnologis tidak jarang di sana seperti yang kita miliki, dia adalah spesialis biasa. Dan kemunculan sejumlah besar dokter dan ilmuwan mengarah pada penelitian baru - penyakit baru mulai dijelaskan, gejala dan konsekuensi dari yang sebelumnya diketahui diklarifikasi.

Jurnalis Inggris David Randall, penulis The Science of Sleep, menulis bahwa bagi seorang ilmuwan profesional yang menangani masalah tidur adalah seperti mengakui bahwa ia sedang mencari Atlantis yang hilang. Apakah Anda setuju dengannya?

- Pentingnya tidur pada awalnya diremehkan. Dokter paling sering bertanya kepada pasiennya tentang segala sesuatu yang berhubungan dengan terjaga. Kita entah bagaimana lupa bahwa terjaga normal tidak mungkin tanpa tidur yang cukup, dan selama terjaga ada mekanisme khusus yang mendukung kita dalam keadaan aktif. Tidak semua ahli memahami mengapa perlu untuk menyelidiki mekanisme ini - mekanisme transisi antara tidur dan terjaga, serta apa yang terjadi selama tidur. Tapi somnologi adalah bidang yang sangat menarik, masih menyembunyikan banyak rahasia. Misalnya, kami tidak tahu persis mengapa proses ini diperlukan, di mana kami benar-benar terputus dari dunia luar.

Jika Anda membuka buku pelajaran biologi, hanya ada satu bab kecil yang dikhususkan untuk tidur. Dari para dokter dan ilmuwan yang terlibat dalam fungsi tubuh tertentu, hanya sedikit yang mencoba melacak apa yang terjadi padanya dalam mimpi. Inilah sebabnya mengapa para ilmuwan tidur tampak agak terpisah. Tidak ada penyebaran pengetahuan dan minat yang luas - terutama di negara kita. Ahli biologi dan dokter tidak banyak mempelajari fisiologi tidur selama pelatihan. Tidak semua dokter tahu tentang gangguan tidur, pasien mungkin tidak menerima rujukan ke spesialis yang diperlukan untuk waktu yang lama, terutama karena semua spesialis kami jarang dan layanan kami tidak ditanggung oleh dana asuransi kesehatan wajib. Kami tidak memiliki sistem pengobatan tidur terpadu di negara ini - tidak ada standar pengobatan, tidak ada sistem rujukan.

Apakah Anda berpikir bahwa dalam waktu dekat somnologi akan beralih dari bidang medis khusus ke bidang umum, dan ahli gastroenterologi, ahli alergi, dan ahli phthisiatrician akan terlibat di dalamnya?

- Proses ini sudah berlangsung. Misalnya, European Respiratory Society telah memasukkan sleep apnea, diagnosis dan perawatannya sebagai hal yang harus diketahui oleh ahli paru mana pun. Juga, sedikit demi sedikit, pengetahuan ini menyebar di antara ahli jantung, ahli endokrin. Apakah ini baik atau buruk masih bisa diperdebatkan. Di satu sisi, ada baiknya bila seorang dokter yang bersentuhan langsung dengan pasien memiliki berbagai pengetahuan dan dapat mencurigai serta mendiagnosis suatu penyakit. Jika Anda tidak bertanya kepada seseorang dengan hipertensi arteri persisten tentang apakah dia mendengkur saat tidur, Anda bisa melewatkan masalah dan penyebab hipertensi arteri ini. Dan pasien seperti itu tidak akan pergi ke spesialis tidur. Di sisi lain, ada kasus yang membutuhkan pengetahuan lebih dalam dari seorang dokter yang memahami fisiologi dan psikologi tidur, perubahan pada sistem pernapasan dan kardiovaskular. Ada kasus-kasus sulit ketika konsultasi dengan spesialis somnologis diperlukan. Di Barat, sistem seperti itu secara bertahap muncul, ketika mereka merujuk ke ahli somnologi hanya jika prosedur diagnostik dan pemilihan pengobatan, yang dilakukan oleh spesialis yang lebih luas, tidak berhasil. Dan itu terjadi sebaliknya, ketika seorang ahli somnologi membuat diagnosis, dan untuk pemilihan pengobatan, pasien dengan apnea dirujuk ke ahli paru. Ini juga merupakan varian dari interaksi yang sukses. Somnologi bersifat multidisiplin dan memerlukan pendekatan terpadu, terkadang dengan keterlibatan sejumlah spesialis

Seberapa spekulatif menurut Anda artikel New York Times bahwa orang kulit putih Amerika umumnya tidur lebih banyak daripada orang kulit berwarna. Apakah perbedaan genetik dan budaya mungkin terjadi di sini?

- Tidak, ini bukan spekulasi. Memang, ada perbedaan antaretnis dan antarras baik dalam durasi tidur maupun kejadian berbagai penyakit. Alasan untuk ini adalah biologis dan sosial. Tingkat tidur bervariasi dari empat jam hingga dua belas jam untuk seseorang, dan distribusi ini bervariasi di seluruh kelompok etnis, seperti halnya beberapa indikator lainnya. Perbedaan gaya hidup juga mempengaruhi durasi tidur - populasi kulit putih mencoba untuk lebih memantau kesehatan mereka, untuk menjalani gaya hidup sehat. Perbedaan budaya juga mungkin terjadi - Filosofi Barat mengklaim bahwa Anda membutuhkan lebih sedikit tidur dan bahwa orang yang sukses dapat mengontrol tidurnya (memutuskan kapan harus pergi tidur dan bangun). Tetapi untuk tertidur, Anda perlu rileks dan tidak memikirkan apa pun - dan dengan berpegang pada filosofi ini pada masalah tidur sekecil apa pun, seseorang mulai khawatir bahwa ia telah kehilangan kendali atas tidurnya (yang tidak pernah ia miliki), dan ini menyebabkan insomnia. Gagasan bahwa tidur dapat dengan mudah dimanipulasi - misalnya, tidur lima jam lebih awal atau lebih lambat - adalah salah. Dalam masyarakat yang lebih tradisional, tidak ada konsep tidur seperti itu, jadi insomnia jauh lebih jarang terjadi.

Keinginan untuk mengendalikan hidup seseorang dalam masyarakat kita tampaknya telah menjadi berlebihan. Apakah Anda merekomendasikan aplikasi tidur untuk pasien Anda?

- Perangkat pengatur tidur sangat diminati dan umum di dunia modern. Beberapa bisa disebut lebih sukses - misalnya, berlari dan menyalakan alarm yang membantu seseorang bangun. Ada gadget lain yang diduga menangkap ketika seseorang tidur lebih dangkal, dan ketika lebih dalam, yaitu, menurut beberapa parameter, mereka seharusnya menentukan struktur tidur. Tetapi produsen perangkat ini tidak berbicara tentang bagaimana pengukuran dilakukan, ini adalah rahasia dagang - oleh karena itu, keefektifannya tidak dapat dibuktikan secara ilmiah. Beberapa gadget ini konon tahu cara membangunkan seseorang di waktu yang paling tepat untuk ini. Idenya bagus, ada data ilmiah yang menjadi dasar pendekatan semacam itu dapat dikembangkan, tetapi bagaimana mereka dilakukan oleh gadget tertentu tidak jelas, jadi tidak mungkin untuk mengatakan sesuatu yang pasti tentang ini.

Banyak pasien mulai khawatir tentang informasi yang diberikan gadget ini. Misalnya, pada satu orang muda yang sehat, menurut gadget, pada malam hari, hanya setengah tidur yang nyenyak, dan setengah lainnya dangkal. Perlu dicatat di sini lagi bahwa kita tidak tahu apa yang disebut gadget ini sebagai tidur permukaan. Plus, tidak apa-apa untuk tidak tidur nyenyak sepanjang malam. Biasanya dua puluh sampai dua puluh lima persen dari durasi tidur kita adalah mimpi dengan mimpi. Tidur gelombang lambat yang dalam berlangsung dua puluh hingga dua puluh lima persen lagi. Pada orang tua, durasinya berkurang dan mungkin hilang sama sekali. Tetapi lima puluh persen sisanya dapat ditempati oleh tahap-tahap yang lebih dangkal - mereka bertahan cukup lama. Jika pengguna tidak memiliki pemahaman tentang proses di balik angka-angka ini, maka ia dapat memutuskan bahwa mereka tidak sesuai dengan norma, dan mulai khawatir tentang hal ini.

Tapi apa normanya? Itu hanya berarti bahwa kebanyakan orang tidur seperti ini. Ini adalah bagaimana norma dalam kedokteran dan biologi dibangun. Jika Anda berbeda dari mereka, sama sekali tidak perlu Anda sakit dengan sesuatu - mungkin Anda tidak termasuk dalam persentase ini. Untuk mengembangkan norma, Anda perlu melakukan banyak riset dengan setiap gadget.

Bisakah kita entah bagaimana memperpanjang fase tidur nyenyak, yang, seperti yang diyakini secara umum, membawa lebih banyak manfaat bagi tubuh?

- Faktanya, kami tidak tahu banyak - kami memiliki gagasan bahwa tidur gelombang lambat yang dalam dapat memulihkan tubuh dengan lebih baik, bahwa tidur REM juga diperlukan. Tapi kita tidak tahu seberapa penting tahap pertama dan kedua mengantuk yang dangkal itu. Dan ada kemungkinan bahwa apa yang kita sebut tidur dangkal memiliki fungsi yang sangat penting - terkait, misalnya, dengan memori. Selain itu, tidur memiliki semacam arsitektur - kami terus-menerus berpindah dari satu tahap ke tahap lainnya di malam hari. Mungkin, bukan durasi tahapan ini yang sangat penting, tetapi transisi itu sendiri - seberapa sering mereka, berapa lama, dan seterusnya. Karena itu, sangat sulit untuk berbicara tentang cara mengubah tidur.

Di sisi lain, selalu ada upaya untuk membuat tidur Anda lebih efektif - dan obat tidur pertama muncul tepat sebagai alat untuk mengatur tidur Anda secara optimal: untuk tertidur pada waktu yang tepat dan tidur tanpa bangun. Tetapi semua obat tidur mengubah struktur tidur dan mengarah pada fakta bahwa ada tidur yang lebih dangkal. Bahkan obat tidur paling canggih pun memiliki efek negatif pada pola tidur. Sekarang mereka secara aktif mencoba - baik di luar negeri maupun di negara kita - berbagai pengaruh fisik yang seharusnya memperdalam tidur. Ini bisa menjadi sinyal taktil dan terdengar dari frekuensi tertentu, yang seharusnya menyebabkan tidur gelombang lebih lambat. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa kita dapat mempengaruhi tidur kita dengan lebih mudah - dengan apa yang kita lakukan saat terjaga. Aktivitas fisik dan mental di siang hari membuat tidur lebih nyenyak dan lebih mudah tertidur. Sebaliknya, ketika kita gugup dan mengalami beberapa peristiwa menarik sebelum tidur, kita menjadi lebih sulit untuk tertidur, dan tidur bisa menjadi lebih dangkal.

Somnologists memiliki sikap negatif terhadap obat tidur dan mencoba untuk menghindari resep harian jangka panjang mereka. Ada banyak alasan untuk ini. Pertama-tama, pil tidur tidak mengembalikan struktur tidur yang normal: jumlah tahap tidur nyenyak, sebaliknya, berkurang. Setelah beberapa waktu minum obat tidur, kecanduan berkembang, yaitu, obat mulai bertindak lebih buruk, tetapi ketergantungan yang berkembang mengarah pada fakta bahwa ketika Anda mencoba untuk membatalkan obat tidur, tidur menjadi lebih buruk dari sebelumnya. Selain itu, sejumlah obat memiliki durasi eliminasi dari tubuh lebih dari delapan jam. Akibatnya, mereka terus bertindak sepanjang hari berikutnya, menyebabkan kantuk, perasaan lelah. Jika ahli somnologi meresepkan obat tidur, maka ia memilih obat dengan eliminasi lebih cepat dan lebih sedikit kecanduan. Sayangnya, dokter lain, ahli saraf, terapis, dan sebagainya, sering memandang obat tidur secara berbeda. Mereka diresepkan dengan keluhan kurang tidur, dan mereka juga menggunakan obat-obatan yang diekskresikan dalam jangka panjang, misalnya, "Phenazepam".

Jelas bahwa ini adalah topik seluruh kuliah, dan mungkin bukan hanya satu - tetapi tetap saja: apa yang terjadi di tubuh kita saat tidur - dan apa yang terjadi jika kita tidak cukup tidur?

- Ya, topik ini bahkan bukan kuliah, tetapi siklus kuliah. Kita tahu pasti bahwa ketika tertidur, otak kita terputus dari rangsangan eksternal, suara. Kerja terkoordinasi dari orkestra neuron, ketika masing-masing dari mereka menyala dan menjadi hening pada waktunya, secara bertahap digantikan oleh sinkronisasi kerja mereka, ketika semua neuron menjadi hening bersama-sama, atau semuanya diaktifkan bersama-sama. Selama tidur REM, proses lain terjadi, lebih seperti terjaga, tidak ada sinkronisasi, tetapi bagian otak yang berbeda terlibat dengan cara yang berbeda, tidak dengan cara yang sama seperti saat terjaga. Namun dalam mimpi, perubahan terjadi di semua sistem tubuh, dan tidak hanya di otak. Misalnya, hormon pertumbuhan dilepaskan lebih banyak di paruh pertama malam, sedangkan hormon stres kortisol memuncak di pagi hari. Perubahan konsentrasi beberapa hormon sangat bergantung pada ada tidaknya tidur, yang lain - pada ritme sirkadian. Kita tahu bahwa tidur sangat penting untuk proses metabolisme, dan kurang tidur menyebabkan obesitas dan perkembangan diabetes. Bahkan ada hipotesis bahwa selama tidur, otak beralih dari proses pemrosesan informasi ke pemrosesan informasi dari organ dalam kita: usus, paru-paru, jantung. Dan ada bukti eksperimental untuk mendukung hipotesis ini.

Dengan kurang tidur, jika seseorang tidak tidur setidaknya satu malam, kinerja dan perhatian menurun, suasana hati dan memori memburuk. Perubahan-perubahan tersebut mengganggu aktivitas sehari-hari seseorang, apalagi jika aktivitas tersebut monoton, tetapi jika dilakukan secara bersama-sama, maka pekerjaan dapat diselesaikan meskipun kemungkinan kesalahannya lebih besar. Ada juga perubahan konsentrasi hormon, proses metabolisme. Sebuah pertanyaan penting yang jauh lebih sulit untuk dipelajari adalah - apa yang terjadi ketika seseorang tidak cukup tidur setiap malam? Menurut hasil percobaan pada hewan, kita tahu bahwa jika tikus tidak dibiarkan tidur selama dua minggu, maka proses ireversibel terjadi - tidak hanya di otak, tetapi juga di tubuh: sakit maag muncul, rambut rontok, dan segera. Akibatnya, dia mati. Apa yang terjadi ketika seseorang secara sistematis kurang tidur, misalnya, dua jam sehari? Kami memiliki bukti tidak langsung bahwa ini mengarah pada perubahan negatif dan berbagai penyakit.

Apa pendapat Anda tentang tidur yang terfragmentasi - apakah itu wajar bagi manusia (mereka seharusnya tidur sebelum lampu listrik) atau, sebaliknya, berbahaya?

- Manusia adalah satu-satunya makhluk hidup yang tidur sekali sehari. Ini lebih merupakan aspek sosial dari kehidupan kita. Sementara kami menganggap ini sebagai norma, itu bukan norma untuk hewan lain, dan untuk spesies manusia, tampaknya juga. Tidur siang di negara-negara panas membuktikan hal ini. Awalnya, kita biasa tidur di bagian yang terpisah - beginilah cara anak kecil tidur. Pembentukan tidur tunggal terjadi pada seorang anak secara bertahap, pada awalnya ia tidur beberapa kali sehari, kemudian tidur secara bertahap mulai bergeser di malam hari, anak memiliki dua periode tidur di siang hari, lalu satu. Akibatnya, orang dewasa hanya tidur di malam hari. Bahkan jika kebiasaan tidur di siang hari tetap ada, kehidupan sosial kita mengganggu hal ini. Bagaimana orang modern bisa tidur beberapa kali sehari jika dia bekerja delapan jam sehari? Dan jika seseorang terbiasa tidur di malam hari, beberapa upaya untuk tidur di siang hari dapat menyebabkan gangguan tidur, mengganggu tidur normal di malam hari. Misalnya, jika Anda pulang kerja pada jam tujuh atau delapan dan berbaring selama satu jam untuk tidur siang, maka tertidur lebih lambat pada waktu yang biasa - pada jam sebelas - akan jauh lebih sulit.

Ada upaya untuk kurang tidur karena fakta bahwa tidur terganggu - dan ini adalah filosofi keseluruhan. Saya menganggap ini negatif sebagai upaya apa pun untuk mengubah struktur tidur. Pertama, kita membutuhkan banyak waktu untuk masuk ke tahap terdalam dari tidur. Sebaliknya, jika seseorang terbiasa tidur beberapa kali sehari dan ini tidak menimbulkan masalah baginya, jika ia selalu tertidur nyenyak ketika ia mau, tidak merasa lelah dan lemas setelah tidur, maka jadwal ini cocok untuknya.. Jika seseorang tidak memiliki kebiasaan tidur di siang hari, tetapi dia perlu dihibur (misalnya, dalam situasi di mana perlu mengendarai mobil untuk waktu yang lama atau pekerja kantoran dengan pekerjaan monoton yang lama), maka lebih baik tidur siang, tertidur selama sepuluh hingga lima belas menit, tetapi tidak terjun ke dalam mimpi yang dalam. Tidur yang dangkal menyegarkan, dan jika Anda bangun dari keadaan tidur nyenyak, maka mungkin ada "kelembaman tidur" - kelelahan, kelemahan, perasaan bahwa Anda kurang terjaga daripada sebelum tidur. Anda perlu mencari tahu apa yang terbaik untuk orang tertentu pada saat tertentu, Anda dapat mencoba opsi ini atau itu - tetapi saya tidak akan secara suci percaya dan tanpa syarat mengikuti teori ini atau itu.

Apa pendapatmu tentang lucid dream? Tampaknya sekarang semua orang di sekitar mereka terbawa suasana

- Mimpi sangat sulit dipelajari secara ilmiah, karena kita hanya bisa menilainya dari kisah-kisah para pemimpi. Untuk memahami bahwa seseorang bermimpi, kita perlu membangunkannya. Kita tahu bahwa lucid dream adalah sesuatu yang berbeda sebagai proses dari tidur bermimpi biasa. Teknologi telah muncul yang membantu menghidupkan kesadaran saat tidur, untuk mulai menyadari sepenuhnya mimpi Anda. Adalah fakta ilmiah bahwa orang yang mengalami lucid dream dapat memberikan sinyal dengan menggerakkan matanya untuk menunjukkan bahwa mereka telah memasuki keadaan lucid dream. Pertanyaannya adalah seberapa perlu dan berguna itu. Saya tidak akan memberikan argumen untuk - Saya percaya bahwa mimpi ini bisa berbahaya, terutama bagi orang-orang dengan kecenderungan penyakit mental. Selain itu, telah ditunjukkan bahwa jika seseorang mempraktikkan mimpi jernih di malam hari, maka sindrom deprivasi muncul, seolah-olah seseorang tidak mendapatkan tidur yang biasa dengan mimpi. Kita perlu memperhitungkan ini, karena kita perlu tidur dengan mimpi seumur hidup, mengapa - kita tidak tahu sampai akhir, tetapi kita tahu bahwa itu terlibat dalam proses vital.

Bisakah lucid dream menyebabkan kelumpuhan saat tidur?

- Selama fase tidur dengan mimpi, termasuk mimpi jernih, selalu disertai dengan penurunan tonus otot dan ketidakmampuan untuk bergerak. Tetapi setelah bangun, kontrol otot dipulihkan. Kelumpuhan tidur jarang terjadi dan bisa menjadi salah satu gejala narkolepsi. Ini adalah keadaan ketika, setelah bangun, kesadaran telah kembali ke seseorang, tetapi kontrol atas otot belum dipulihkan. Ini adalah keadaan yang sangat menakutkan, menakutkan jika Anda tidak bisa bergerak, tetapi hilang dengan sangat cepat. Mereka yang menderita ini disarankan untuk tidak panik, tetapi hanya bersantai - maka keadaan ini akan berlalu lebih cepat. Bagaimanapun, kelumpuhan nyata dari apa pun yang kita lakukan dengan tidur adalah mustahil. Jika seseorang bangun dan tidak bisa menggerakkan lengan atau kaki dalam waktu lama, kemungkinan besar stroke terjadi pada malam hari.

Satu kota Bavaria sedang mengembangkan seluruh program untuk meningkatkan kualitas tidur penduduknya - dengan penerangan, jadwal khusus untuk anak sekolah dan jam kerja, kondisi perawatan yang lebih baik di rumah sakit. Menurut Anda seperti apa kota-kota di masa depan - apakah mereka akan mempertimbangkan semua permintaan khusus untuk tidur nyenyak ini?

- Ini akan menjadi skenario yang bagus, bisa dikatakan ideal. Hal lain adalah tidak semua orang cocok untuk ritme kerja yang sama, setiap orang memiliki waktu mulai optimal hari kerja dan durasi kerja tanpa gangguan. Akan lebih baik jika seseorang dapat memilih kapan mulai bekerja dan kapan harus selesai. Kota-kota modern penuh dengan masalah - mulai dari rambu-rambu yang terang dan penerangan jalan hingga kebisingan yang konstan, yang semuanya mengganggu tidur malam. Idealnya, Anda tidak boleh menggunakan TV dan komputer larut malam, tetapi ini adalah tanggung jawab masing-masing orang.

Apa buku dan film favorit Anda tentang topik tidur? Dan di mana tentang mimpi yang mereka katakan, pada prinsipnya, salah?

- Ada buku bagus karya Michel Jouvet "Castle of Dreams". Penulisnya lebih dari 60 tahun yang lalu menemukan tidur paradoks, mimpi dengan mimpi. Dia bekerja di bidang ini untuk waktu yang sangat lama, dia berusia lebih dari delapan puluh tahun, dan sekarang dia sudah pensiun, menulis buku fiksi. Dalam buku ini, ia mengaitkan banyak penemuan dan penemuan somnologi modern, serta refleksi dan hipotesis yang menarik kepada orang fiksi yang hidup di abad ke-18 dan mencoba mempelajari tidur melalui berbagai eksperimen. Ternyata menarik, dan itu benar-benar memiliki hubungan nyata dengan data ilmiah. Saya sangat menyarankan Anda untuk membacanya. Dari buku-buku sains populer, saya suka buku karya Alexander Borbelli - ini adalah ilmuwan Swiss, gagasan kami tentang pengaturan tidur sekarang didasarkan pada teorinya. Buku ini ditulis pada 1980-an, cukup tua, mengingat kecepatan perkembangan somnologi modern, tetapi buku itu menjelaskan dasar-dasarnya dengan sangat baik dan pada saat yang sama dengan cara yang menarik.

Siapa yang pada dasarnya salah menulis tentang tidur … Dalam fiksi ilmiah ada gagasan bahwa cepat atau lambat seseorang akan dapat menghilangkan tidur - dengan pil atau paparan, tetapi saya tidak ingat karya khusus di mana ini akan diceritakan.

Apakah ahli somnologi sendiri menderita insomnia - dan kebiasaan apa yang Anda miliki yang memungkinkan Anda menjaga kebersihan tidur?

- Psikolog kami yang luar biasa, yang berurusan dengan pengaturan tidur dan insomnia, - Elena Rasskazova - mengatakan bahwa ahli somnologi jarang menderita insomnia, karena mereka tahu apa itu tidur. Agar tidak menderita insomnia, yang utama jangan khawatir dengan sindrom yang muncul. Sembilan puluh lima persen orang mengalami sulit tidur selama satu malam setidaknya sekali dalam hidup mereka. Sulit bagi kita untuk tertidur pada malam ujian, pernikahan, atau acara cerah, dan ini normal. Terutama jika Anda tiba-tiba harus menyusun kembali jadwal - beberapa orang sangat kaku dalam hal ini. Saya sendiri beruntung dalam hidup: orang tua saya mengikuti rutinitas harian yang jelas dan mengajari saya untuk melakukan ini sebagai seorang anak.

Idealnya, rezim harus konstan, tanpa lompatan di akhir pekan - ini sangat berbahaya, ini adalah salah satu masalah utama gaya hidup modern. Jika pada akhir pekan Anda tidur jam dua dan bangun jam dua belas, dan pada hari Senin Anda ingin tidur jam sepuluh dan bangun jam tujuh, ini tidak realistis. Untuk tertidur, itu juga membutuhkan waktu - Anda perlu memberi diri Anda jeda, tenang, rileks, tidak menonton TV, tidak berada dalam cahaya terang saat ini. Hindari tidur di sore hari - kemungkinan besar, itu akan membuat sulit untuk tertidur di malam hari. Ketika Anda tidak dapat tertidur, hal utama adalah jangan gugup - saya akan menyarankan dalam situasi seperti itu untuk tidak berbaring atau berputar di tempat tidur, tetapi untuk bangun dan melakukan sesuatu yang tenang: minimal aktivitas ringan dan tenang, membaca buku atau pekerjaan rumah tangga. Dan mimpi itu akan datang.