Bagaimana menyesuaikan jam biologis Anda untuk produktivitas musim dingin?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Di musim dingin, orang mengalami hipersomnia, suasana hati yang tertekan, dan rasa putus asa yang meluas. Bahkan risiko kematian dini di musim dingin secara signifikan lebih tinggi. Jam biologis kita tidak sinkron dengan jam bangun dan jam kerja kita. Haruskah kita menyesuaikan jam kantor kita untuk membantu meningkatkan suasana hati kita?

Sebagai aturan, orang cenderung melihat dunia dalam warna gelap ketika siang hari menjadi lebih pendek dan cuaca dingin datang. Tetapi menyesuaikan jam kerja kita agar sesuai dengan waktu sepanjang tahun dapat membantu mengangkat semangat kita.

Bagi banyak dari kita, musim dingin, dengan hari-hari yang dingin dan malam yang panjang, menciptakan perasaan sakit secara umum. Dalam setengah kegelapan, menjadi semakin sulit untuk melepaskan diri dari tempat tidur, dan saat kami membungkuk di atas meja di tempat kerja, kami merasa produktivitas kami terkuras bersama dengan sisa-sisa matahari tengah hari.

Untuk sebagian kecil populasi dengan gangguan afektif musiman yang parah (SAD), itu bahkan lebih buruk - melankolis musim dingin bermutasi menjadi sesuatu yang jauh lebih melemahkan. Pasien mengalami hipersomnia, suasana hati yang tertekan, dan rasa putus asa yang meresap selama bulan-bulan tergelap. Terlepas dari ATS, depresi lebih sering dilaporkan di musim dingin, tingkat bunuh diri meningkat, dan produktivitas menurun pada Januari dan Februari.

Meskipun ini semua mudah dijelaskan oleh beberapa gagasan samar tentang kesuraman musim dingin, mungkin ada dasar ilmiah untuk depresi ini. Jika jam tubuh kita tidak sinkron dengan jam bangun dan jam kerja kita, bukankah seharusnya kita menyesuaikan jam kantor untuk membantu memperbaiki suasana hati kita?

"Jika jam biologis kita mengatakan ingin kita bangun jam 9.00 karena pagi di musim dingin yang gelap di luar, tapi kita bangun jam 07.00, kita melewatkan seluruh fase tidur," kata Greg Murray, profesor psikologi. di Universitas Swinburne., Australia. Penelitian dalam kronobiologi - ilmu tentang bagaimana tubuh kita mengatur tidur dan terjaga - mendukung gagasan bahwa kebutuhan dan preferensi tidur berubah di musim dingin, dan batasan kehidupan modern mungkin sangat tidak pantas selama bulan-bulan ini.

Apa yang kita maksud ketika kita berbicara tentang waktu biologis? Ritme sirkadian adalah konsep yang digunakan para ilmuwan untuk mengukur perasaan batin kita tentang waktu. Ini adalah pengatur waktu 24 jam yang menentukan bagaimana kita ingin menempatkan berbagai acara hari itu - dan, yang paling penting, kapan kita ingin bangun dan kapan kita ingin tidur. "Tubuh suka melakukan ini selaras dengan jam biologis, yang merupakan pengatur utama bagaimana tubuh dan perilaku kita berhubungan dengan matahari," jelas Murray.

Ada segudang hormon dan bahan kimia lain yang terlibat dalam mengatur jam biologis kita, serta banyak faktor eksternal. Matahari dan posisinya di langit sangat penting. Fotoreseptor yang terletak di retina mata, yang dikenal sebagai ipRGC, sangat sensitif terhadap cahaya biru dan karenanya ideal untuk menyesuaikan ritme sirkadian. Ada bukti bahwa sel-sel ini memainkan peran penting dalam mengatur tidur.

Nilai evolusi dari mekanisme biologis ini telah mendorong perubahan dalam fisiologi, biokimia, dan perilaku kita tergantung pada waktu. “Inilah tepatnya fungsi prediksi jam sirkadian,” kata Anna Wirtz-Justice, profesor kronobiologi di University of Basel di Swiss."Dan semua makhluk hidup memilikinya." Mengingat perubahan siang hari sepanjang tahun, itu juga mempersiapkan organisme untuk perubahan musiman dalam perilaku, seperti reproduksi atau hibernasi.

Meskipun belum ada penelitian yang cukup tentang apakah kita akan merespons dengan baik untuk lebih banyak tidur dan waktu bangun yang berbeda di musim dingin, ada bukti bahwa ini mungkin masalahnya. “Secara teori, menurunkan cahaya alami di pagi hari di musim dingin seharusnya berkontribusi pada apa yang kita sebut fase lag,” kata Murray. “Dan dari sudut pandang biologis, ada alasan bagus untuk percaya bahwa ini mungkin benar-benar terjadi sampai batas tertentu. Keterlambatan tidur berarti jam sirkadian kita membangunkan kita nanti di musim dingin, yang menjelaskan mengapa semakin sulit untuk melawan keinginan untuk menyetel alarm."

Sepintas, fase penundaan dalam tidur mungkin tampak mengindikasikan bahwa kita akan ingin tidur lebih lama di musim dingin, tetapi Murray menyarankan bahwa kecenderungan ini kemungkinan akan dinetralisir oleh keinginan yang tumbuh secara umum untuk tidur. Penelitian menunjukkan bahwa orang membutuhkan (atau setidaknya ingin) lebih banyak tidur di musim dingin. Sebuah studi di tiga masyarakat pra-industri - di mana tidak ada alarm, telepon pintar, dan tidak ada hari kerja dari pukul 09:00 hingga 17:00 - di Amerika Selatan dan Afrika menemukan bahwa komunitas ini secara kolektif membutuhkan waktu satu jam lebih lama untuk tertidur selama musim dingin. Mengingat bahwa komunitas ini terletak di daerah khatulistiwa, efek ini mungkin lebih terasa di belahan bumi utara, di mana musim dingin lebih dingin dan lebih gelap.

Rejimen musim dingin yang menghipnotis ini setidaknya sebagian dimediasi oleh salah satu pemain utama dalam kronobiologi kami - melatonin. Hormon endogen ini dikendalikan dan dipengaruhi oleh siklus sirkadian. Ini adalah obat tidur, yang berarti produksinya akan mendapatkan momentum sampai kita jatuh ke tempat tidur. “Manusia memiliki profil melatonin yang jauh lebih luas di musim dingin daripada di musim panas,” kata ahli kronobiologi Til Rönneberg. "Ini adalah alasan biokimia mengapa siklus sirkadian dapat merespons pada dua waktu yang berbeda dalam setahun."

Tapi apa artinya jika jam internal kita tidak sesuai dengan waktu yang dibutuhkan sekolah dan jadwal kerja kita? “Perbedaan antara apa yang diinginkan jam tubuh Anda dan apa yang diinginkan oleh jam sosial Anda adalah apa yang kami sebut jetlag sosial,” kata Rönneberg. "Jetlag sosial lebih kuat di musim dingin daripada di musim panas." Jetlag sosial mirip dengan jetlag yang sudah kita kenal, tetapi alih-alih terbang keliling dunia, kita tidak tenang dengan tuntutan sosial kita - mulai bekerja atau sekolah.

Jetlag sosial adalah fenomena yang terdokumentasi dengan baik dan dapat memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan, kesejahteraan, dan seberapa baik kita dapat berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Jika benar bahwa musim dingin menghasilkan suatu bentuk jet lag sosial, untuk memahami apa konsekuensinya, kita dapat mengalihkan perhatian kita kepada orang-orang yang paling rentan terhadap fenomena ini.

Kelompok orang pertama untuk analisis potensial mencakup orang-orang yang tinggal di ujung barat zona waktu. Karena zona waktu dapat menjangkau wilayah yang luas, orang yang tinggal di tepi timur zona waktu mengalami matahari terbit sekitar satu setengah jam lebih awal daripada mereka yang tinggal di tepi barat. Meskipun demikian, seluruh penduduk harus mematuhi jam kerja yang sama, yang berarti banyak yang akan dipaksa untuk bangun sebelum matahari terbit. Pada dasarnya, ini berarti bahwa satu bagian dari zona waktu terus-menerus tidak sinkron dengan ritme sirkadian. Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti masalah besar, itu datang dengan sejumlah konsekuensi yang menghancurkan. Orang yang tinggal di pinggiran barat lebih rentan terhadap kanker payudara, obesitas, diabetes dan penyakit jantung - para peneliti menentukan bahwa penyebab penyakit ini terutama gangguan kronis ritme sirkadian, yang muncul dari kebutuhan untuk bangun dalam gelap.

Contoh lain yang mencolok dari jet lag sosial diamati di Spanyol, yang hidup menurut waktu Eropa Tengah, terlepas dari korespondensi geografis Inggris Raya. Ini berarti waktu negara dimajukan satu jam, dan penduduk harus mengikuti jadwal sosial yang tidak sesuai dengan jam biologis mereka. Akibatnya, seluruh negara menderita kurang tidur - rata-rata mendapatkan satu jam lebih sedikit daripada bagian Eropa lainnya. Tingkat kurang tidur ini telah dikaitkan dengan peningkatan ketidakhadiran, cedera kerja, dan peningkatan stres dan kegagalan sekolah di negara ini.

Populasi lain yang mungkin menunjukkan gejala yang mirip dengan orang yang menderita musim dingin adalah kelompok yang memiliki kecenderungan alami untuk tetap terjaga di malam hari sepanjang tahun. Ritme sirkadian rata-rata remaja secara alami empat jam lebih cepat dari orang dewasa, yang berarti biologi remaja memaksa mereka untuk tidur dan bangun lebih lambat. Meskipun demikian, selama bertahun-tahun mereka harus berjuang dengan diri mereka sendiri untuk bangun jam 7 pagi dan sampai ke sekolah tepat waktu.

Meskipun ini adalah contoh yang dilebih-lebihkan, dapatkah konsekuensi pengeringan musim dingin dari jadwal kerja yang tidak tepat berkontribusi pada dampak yang serupa tetapi kurang signifikan? Gagasan ini sebagian didukung oleh teori apa yang menyebabkan SAD. Meskipun masih ada sejumlah hipotesis tentang dasar biokimia yang tepat dari kondisi ini, sejumlah besar peneliti percaya bahwa ini mungkin disebabkan oleh respons yang sangat parah terhadap jam tubuh yang tidak sinkron dengan siang hari alami dan siklus tidur-bangun. - dikenal sebagai sindrom fase tidur tertunda.

Para ilmuwan sekarang cenderung menganggap SAD sebagai spektrum karakteristik daripada kondisi yang ada atau tidak, dan di Swedia dan negara-negara lain di belahan bumi utara, diperkirakan hingga 20 persen populasi menderita melankolis musim dingin yang lebih ringan. Secara teori, ATS yang lemah dapat dialami oleh seluruh populasi sampai batas tertentu, dan hanya beberapa yang akan melemahkan. "Beberapa orang tidak bereaksi terlalu emosional untuk tidak sinkron," catat Murray.

Saat ini, gagasan untuk mengurangi jam kerja atau menunda dimulainya hari kerja ke waktu berikutnya di musim dingin belum diuji. Bahkan negara-negara di bagian tergelap belahan bumi utara - Swedia, Finlandia, dan Islandia - bekerja hampir di malam hari sepanjang musim dingin. Tapi kemungkinan besar, jika jam kerja lebih cocok dengan kronobiologi kita, kita akan bekerja dan merasa lebih baik.

Bagaimanapun, sekolah-sekolah AS yang telah memindahkan awal hari ke waktu yang lebih lambat untuk menyesuaikan ritme sirkadian remaja telah berhasil menunjukkan peningkatan jumlah tidur yang diterima siswa dan peningkatan energi yang sesuai. Sebuah sekolah di Inggris, yang mengubah jam masuk sekolah dari pukul 8:50 menjadi 10:00, menemukan bahwa terjadi penurunan tajam dalam jumlah ketidakhadiran karena sakit dan peningkatan prestasi siswa.

Ada bukti bahwa musim dingin dikaitkan dengan lebih banyak keterlambatan untuk bekerja dan sekolah, dan lebih banyak ketidakhadiran. Menariknya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Biological Rhythms menemukan bahwa ketidakhadiran lebih terkait erat dengan fotoperiode - jam siang hari - daripada faktor lain seperti cuaca. Membiarkan orang datang belakangan saja dapat membantu melawan pengaruh ini.

Pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana siklus sirkadian kita memengaruhi siklus musiman kita adalah sesuatu yang bisa kita semua manfaatkan. Bos harus mengatakan, 'Saya tidak peduli ketika Anda datang untuk bekerja, datanglah ketika jam biologis Anda memutuskan bahwa Anda telah tidur, karena dalam situasi ini kita berdua menang,' kata Rönneberg. “Hasilmu akan lebih baik. Anda akan lebih produktif di tempat kerja karena Anda akan merasakan betapa efektifnya Anda. Dan jumlah hari sakit akan berkurang.”Karena Januari dan Februari sudah menjadi bulan-bulan paling tidak produktif dalam setahun, apakah kita benar-benar akan kehilangan banyak hal?