7 cara mudah untuk meningkatkan hormon utama pria - testosteron

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Seiring bertambahnya usia pria, kadar testosteron menurun. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana menghadapinya.

Testosteron adalah hormon utama pria. Dialah yang sebagian besar membentuk konsep abstrak "maskulinitas" baik dalam penampilan maupun dalam perilaku seorang pria. Mereka mengatakan "pria sejati", yang mereka maksud adalah "testosteron keluar dari grafik." Otot yang berkembang, kepercayaan diri dan kepercayaan diri, ketajaman dan kecepatan berpikir dalam situasi apa pun, bahkan yang paling tidak standar - semua berkat dia.

Menurut banyak penelitian yang dikonfirmasi, dari sekitar usia 30, kadar testosteron pada pria mulai perlahan tapi pasti menurun.

Konsekuensi dari dinamika ini tidak perlu dijelaskan.

Untuk pencegahan, masuk akal untuk beralih ke cara alami dan aman untuk meningkatkan dan mempertahankan hormon ini pada tingkat normal.

1. Singkirkan kelebihan berat badan

Pria yang kelebihan berat badan secara statistik memiliki kadar testosteron yang lebih rendah, dan fakta kedua di sini adalah konsekuensi dari yang pertama. Meninggalkan pound ekstra mengarah pada peningkatan kadar testosteron, dan dalam kombinasi dengan peningkatan umum dalam keadaan tubuh, efek positif yang sangat kuat diperoleh.

Ada lusinan teknik relevan yang menjawab pertanyaan "cara menurunkan berat badan". Nah, secara umum, hanya ada satu strategi untuk menurunkan berat badan: kurangi makanan manis + kontrol kalori + aktivitas fisik.

2. Latihan intensif + puasa intermiten

Kombinasi antara latihan singkat, intens, dan puasa intermiten (berselang-seling) menyebabkan kadar testosteron meningkat pada pria dan mencegahnya menurun.

Pada saat yang sama, pengamatan pria yang berfokus pada aerobik dan pelatihan jangka panjang, tetapi terukur, tidak mengungkapkan peningkatan kadar hormon ini.

Ada banyak jenis latihan intens yang berbeda. Untuk memulainya, Anda dapat menyusun pelajaran Anda seperti ini:

1. Pemanasan menyeluruh - 3 menit (wajib!).
2. Kecepatan maksimum yang keras dan intens dengan pendekatan 30 detik, hampir gagal.
3. Pemulihan dalam 90 detik.
4. Ulangi poin kedua dan ketiga tujuh kali.

Seperti yang Anda lihat, latihan ini hanya membutuhkan waktu 20 menit (apalagi, 75% dari waktu diambil untuk istirahat dan pemulihan, dan kerja intensif - hanya 4 menit), tetapi memberikan efek yang luar biasa.

Perhatikan pemanasan Anda. Start yang eksplosif berbahaya dengan cedera. Tubuh harus ditekuk, diregangkan, dihangatkan dengan baik.

Taktik serupa berlaku pada sejumlah besar simulator, saat berolahraga dengan barbel dan dumbel, dalam berlari dan berenang.

Puasa intermiten menyesuaikan kadar hormon, mendorong produksi lebih banyak testosteron dan hilangnya kelebihan lemak.

Sayangnya, rasa lapar yang terlalu sering dan berkepanjangan memicu efek negatif, menurunkan kadar testosteron, jadi ukuran penting dalam segala hal.

Kombinasi teknik ini memberikan efek yang agak menonjol, dan sebagai bonus, seseorang mendapatkan tubuh yang ramping, berotot, dan kencang.

3. Amati kadar seng

Kepatuhan terhadap kadar seng penting tidak hanya untuk meningkatkan, tetapi juga untuk mempertahankan, kadar testosteron. Sejumlah penelitian menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hormon ini setelah hanya enam minggu, asalkan seseorang dengan tingkat testosteron rendah awalnya termasuk jumlah yang cukup seng dalam makanan.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan seng Anda adalah dengan makanan yang tepat. Makanan kaya protein. Daging, ikan, susu, keju, kacang polong, yogurt alami, kefir.

4. Latihan kekuatan

Selain pelatihan intensif, ada jenis pelatihan lain yang secara signifikan merangsang produksi testosteron - latihan kekuatan. Selama Anda melakukan latihan kekuatan dengan intensitas yang tepat, kadar testosteron Anda akan meningkat.

Prinsip utama latihan kekuatan adalah: Lebih sedikit pengulangan, lebih banyak beban, lebih banyak latihan dasar. Kegiatan semacam itu membutuhkan persiapan dan latihan yang tepat, jadi jangan terburu-buru tidur di bawah barbel 100 kilogram.

Pilihan lain yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek yang diinginkan dengan lebih sedikit berat adalah memperlambat fase negatif latihan atau memperlambat kinerja seluruh latihan secara umum, yaitu fase negatif dan positif.

5. Vitamin D

Seharusnya, vitamin D juga mempengaruhi kadar testosteron. Peningkatan kadar testosteron telah diamati pada pria kelebihan berat badan dengan suplemen vitamin D.

… orang yang berkulit gelap, gemuk dan lanjut usia, serta orang yang menutupi anggota tubuhnya dengan pakaian, dapat mengalami masalah dalam mendapatkan vitamin dari sinar matahari. Untuk memastikan dosis vitamin yang normal, perlu dengan anggota badan yang terkena sinar matahari di bawah sinar matahari tengah hari (dari jam 10 pagi sampai jam 3 sore) setidaknya dua kali seminggu. Untuk orang dengan kulit putih, berjemur 5 menit sudah cukup …

Seperti yang Anda lihat, kelebihan berat badan juga menjadi masalah di sini. Alasan lain untuk berpikir.

Asupan vitamin D harian untuk orang dewasa adalah 600 IU.

6. Minimalkan stres

Di bawah stres yang parah dan berkepanjangan, tubuh melepaskan kortisol, yang secara efektif memblokir efek testosteron. Beginilah cara tubuh kita bekerja, dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk itu.

Di dunia modern depresi permanen dan stres kronis (dan, akibatnya, dengan peningkatan kortisol yang terus-menerus), efek testosteron terlalu sering dan banyak diblokir, yang tidak kita inginkan sama sekali.

7. Batasi atau hilangkan sepenuhnya gula dari makanan dan konsumsi lemak sehat

Saat gula darah naik, testosteron mulai menurun. Telah disarankan bahwa insulin menurunkan kadar testosteron. Bagaimanapun, penyalahgunaan permen menyebabkan obesitas, jadi saran ini berguna dalam satu atau lain cara.

Menurut penelitian, rata-rata penduduk AS mengonsumsi 12 sendok teh gula sehari. Artinya, dia akan makan 2 ton gula dalam hidupnya.

Karbohidrat cepat tidak hanya ditemukan dalam makanan manis. Pasta, makanan yang dipanggang (pizza juga, ya) - semua ini harus dikonsumsi dengan sangat hati-hati.

Ketika berbicara tentang lemak, "sehat" bukan hanya lemak tak jenuh ganda. Faktanya adalah bahwa tubuh kita juga membutuhkan sejumlah lemak jenuh, karena mereka terlibat dalam sintesis testosteron. Sebuah rencana makan di mana lemak (terutama asal hewan) menyumbang kurang dari 40% dari energi yang diperoleh dari makanan, dalam kasus pria, menyebabkan penurunan kadar testosteron. Penting untuk dipahami bahwa tubuh kita membutuhkan lemak jenuh dari sumber nabati dan hewani.