Bagaimana mengontrol tubuh Anda dengan pernapasan yang benar?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Pernapasan berhubungan langsung dengan kerja dan keadaan sistem saraf. Inilah sebabnya mengapa latihan pernapasan untuk menenangkan saraf sangat umum dan efektif. Banyak dari ini membentuk dasar latihan pernapasan yoga. Tetapi Anda tidak perlu memiliki pengetahuan khusus untuk mempelajari cara bernapas dengan benar, menghilangkan stres, insomnia, dan kelelahan.

Apa itu pernapasan untuk relaksasi?

Dasar dari setiap latihan pernapasan adalah ritme yang ditentukan secara ketat. Perlu Anda ketahui bahwa efek olahraga pada tubuh juga berubah dari frekuensi dan kecepatan, kedalaman napas, serta durasi periode menahan napas. Mulai bernapas dengan cepat, dangkal, menghirup oksigen dosis kecil, Anda tidak akan mencapai ketenangan. Sebaliknya, sistem saraf akan menerima insentif untuk bekerja lebih keras.

Bernapas untuk relaksasi

Metode pernapasan apa pun untuk membantu Anda menenangkan diri bergantung pada pernapasan yang dalam dan terukur. Dengan bantuannya, tidak hanya pengisian mutlak paru-paru dengan udara, tetapi juga pengayaan oksigen dari semua jaringan dan sel-sel tubuh. Ini membantu untuk menormalkan tekanan darah, mengurangi ketegangan otot, merangsang fungsi otak yang tepat, dan membantu sistem saraf untuk rileks.

Ritme yang benar saat melakukan latihan pernapasan untuk menenangkan dicapai dengan interval tertentu menahan napas, baik sebelum dan sesudah pernafasan. Penting untuk memberi tubuh kesempatan untuk beradaptasi di antara latihan yang dilakukan, yang berbeda dalam tekniknya dan membutuhkan keterampilan tertentu.

Senam pernapasan dibagi menjadi empat pilihan:

- mengisi bagian atas paru-paru dengan oksigen, pernapasan dilakukan karena pergerakan tulang selangka;

- bernapas dengan dada, ketika ada "pembukaan" dan "kompresi" tulang rusuk;

- tarik napas dengan bantuan perut - "pernapasan perut"; berkat inhalasi dan pernafasan seperti itu, diafragma bergerak, organ-organ internal dipijat, dan saturasi oksigen darah meningkat;

- pernapasan bergelombang, ketika ketiga area yang ditunjukkan terlibat.

Berdasarkan pilihan untuk menghirup dan menghembuskan napas, teknik pernapasan tambahan dibangun untuk menenangkan saraf dan memperkuat sistem saraf.

Aturan latihan untuk menenangkan saraf

Memilih latihan pernapasan sederhana untuk menenangkan diri sendiri, perlu diingat aturan dasar yang terlibat dalam teknik apa pun. Kegagalan untuk mematuhi aturan tersebut akan menyebabkan kurangnya hasil yang diinginkan.

Setiap latihan pernapasan harus dilakukan dengan berdiri atau berbaring, sehingga punggung benar-benar lurus.

Lebih baik bernapas dengan mata tertutup, menggunakan teknik meditasi, menghadirkan gambar dan pemandangan yang menyenangkan.

Penting untuk sepenuhnya fokus pada proses menghirup dan menghembuskan napas, yang pada awalnya perlu dikontrol secara sadar. Secara bertahap, kontrol sadar tidak lagi diperlukan, namun, konsentrasi harus tetap pada proses pernapasan.

Penting tidak hanya untuk menjernihkan pikiran dari pikiran negatif, tetapi juga untuk benar-benar mengendurkan semua otot. Relaksasi harus mengalir dengan lancar dari ujung jari kaki ke atas. Perhatian khusus harus diberikan pada bahu, leher, dan wajah. Di tempat-tempat ini, otot-otot mengalami ketegangan yang signifikan.

Anda perlu melakukan latihan untuk menenangkan saraf 5-10 kali. Jangan terlalu memaksakan diri. Sebelum beralih ke teknik berikutnya, ada baiknya menunggu beberapa saat agar tubuh bisa beradaptasi.

Dalam proses menghirup, Anda perlu membayangkan bagaimana seluruh tubuh, bersama dengan oksigen, diisi dengan energi bersih dan ketenangan baru. Saat menghembuskan napas, perlu untuk "mendorong" ketegangan yang terakumulasi di dalam diri Anda.

Dalam beberapa kasus, akan berguna untuk mengulang sendiri dalam proses latihan pernapasan pengaturan berikut: "Saya tenang", "Saya tenang", "Saya santai", "Saya tenang" dan seterusnya. Anda harus menghindari partikel "tidak" dalam formulasi dan, secara umum, konteks negatif, serta bentuk waktu mendatang, misalnya, "Saya tidak khawatir", "Saya akan segera tenang".

Latihan pernapasan sederhana

Kumpulan teknik pertama didasarkan pada pernapasan melalui hidung. Latihan harus dimulai dengan pernafasan penuh.

Pernapasan kompleks

Bernapas di perut. Dengan napas dalam-dalam, perut "mengembang", dengan pernafasan yang santai, itu jatuh. Penghirupan dilakukan selama 3-4 detik, kemudian Anda perlu menahan napas selama 2 detik, buang napas selama 4-5 detik. Interval antara napas adalah 2-3 detik.

Pernapasan dada. Saat terhirup, tulang rusuk "terbuka", saat dihembuskan, mereka "menyusut". Waktu tunggunya sama seperti pada tahap pertama.

Bernafas dengan tulang selangka. Saat menghirup, tulang selangka naik, saat menghembuskan napas, mereka jatuh. Interval dan waktu eksekusi adalah sama.

Pernafasan seperti gelombang. Penghirupan bergerak dari bawah ke atas: perut, dada, tulang selangka. Buang napas - dari atas ke bawah: tulang selangka, dada, perut. Tahap akhir harus dilakukan terutama secara terukur.

Pernapasan untuk mengaktifkan belahan otak

Teknik ini dilakukan dengan menjepit lubang hidung secara bergantian. Hanya tangan kanan yang terlibat. Jempol diterapkan ke lubang hidung kanan, jari kelingking ke kiri. Inhalasi yang tenang dan pernafasan penuh dilakukan secara bergantian di satu sisi hidung. Dengan lubang hidung kanan yang dijepit, belahan kiri dirangsang, dengan kiri yang dijepit, yang kanan.

Pernapasan "mengantuk"

Ini memungkinkan Anda tidak hanya untuk bersantai, tetapi juga untuk mengatasi insomnia.

Teknik melakukan latihan untuk menenangkan saraf sangat sederhana: tidak tergesa-gesa, napas ringan masuk dan keluar dilakukan selama 5 menit, dengan konsentrasi pada proses pernapasan, mendengarkan sensasi batin. Agar latihan ini lebih efektif, letakkan telapak tangan di area ulu hati. Pernapasan diperlukan baik di perut maupun di dada.

Untuk menghilangkan stres

Hal ini diperlukan untuk mengambil napas pendek, relatif dalam. Kemudian tahan napas Anda selama 4 detik dan buang napas sepenuhnya, dalam dan untuk waktu yang lama. Ini diikuti dengan istirahat 5 detik sebelum pengisian paru-paru berikutnya dengan oksigen.

Napas yang menenangkan dan menjernihkan pikiran

Dalam teknik pernapasan ini, lengan kembali dilibatkan. Anda perlu meletakkan satu telapak tangan di dahi dan yang lainnya di belakang kepala. Posisi ini akan membantu meningkatkan aliran darah di lobus kepala ini, membantu menjernihkan pikiran dan pikiran dari kecemasan, ketegangan, membuka cara baru dalam menghadapi stres. Tanpa menghilangkan telapak tangan, tarikan dan embusan napas yang terukur dilakukan dengan menahan napas pendek di antara keduanya.

Pernapasan yang Menenangkan Pikiran

Kompleks kedua didasarkan pada menghirup melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut. Juga perlu untuk memulainya dengan pernafasan penuh.

Latihan pertama

Setelah mengambil napas penuh, Anda perlu melakukan pernafasan yang intensif dan dalam melalui bibir yang terkompresi dengan rapat. Dalam hal ini, pernafasan dilakukan dalam porsi, udara "didorong keluar" dari dalam.

Latihan dua

Di sini Anda perlu menginduksi menguap "buatan".

Membuka mulut selebar mungkin sehingga Anda merasakan ketegangan di rahang bawah, Anda harus mengambil napas yang halus, merasakan paru-paru terisi udara. Tahan napas selama 2 detik, lalu hembuskan perlahan dan perlahan.

Latihan ketiga

Mengambil napas penuh tanpa menahan napas, udara dilepaskan melalui mulut yang terbuka. Dalam hal ini, bibir dilipat menjadi lingkaran. Pernafasan dilakukan dalam porsi, dalam sentakan. Tahap awal pernafasan adalah yang terpanjang, dan udara yang secara bertahap meninggalkan paru-paru akan menjadi semakin sedikit. Setelah selesai, Anda harus menunggu 5-10 detik dan ulangi latihan pernapasan lagi.

Dengan mencurahkan 5-10 menit sehari untuk latihan pernapasan untuk menenangkan diri, Anda dapat menormalkan fungsi sistem saraf, sambil memenuhi otak dan seluruh tubuh dengan oksigen. Ini akan membantu tidak hanya melawan "saraf" dan stres, tetapi juga berkontribusi pada normalisasi suasana hati, kejernihan kesadaran dan meringankan banyak masalah kesehatan.