Bagaimana cara tidur yang benar?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Pada 13 Februari 1972, Michelle Siffre naik ke sebuah gua di Texas barat daya. Dia menghabiskan enam bulan berikutnya di dalamnya, tidak pernah melihat siang hari pada hari-hari itu. Siffre bukanlah orang gila, melainkan seorang ilmuwan Prancis dan pelopor dalam bidang kronobiologi, ilmu yang mempelajari kerja ritme biologis.

Ritme yang paling terkenal adalah ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur dan terjaga. Siffre naik ke gua untuk mencari tahu bagaimana mekanisme ini bekerja. Siffre tinggal di tenda. Sebuah palet kayu berfungsi sebagai tempat tidur untuknya. Dia juga memiliki meja, kursi, dan telepon untuk berkomunikasi dengan kelompok peneliti, yang ditinggalkan di luar.

Di bawah tanahnya ada satu bola lampu yang selalu bersinar dengan cahaya lembut yang sama, persediaan besar makanan beku dan beberapa ton air. Dan yang paling penting: tidak ada jam atau kalender pada atau bersamanya.

Tugasnya adalah mengawasi tubuh yang tidak tahu siang atau malam, yang artinya tidur atau tidak. Jadi Siffre tinggal sendirian di gua ini selama enam bulan. Selama ini dia mencoba mencari tahu bagaimana jam biologisnya bekerja.

Inilah yang dia tulis dalam buku hariannya: “Saya akhirnya memiliki mimpi yang sempurna! Tubuh saya sekarang memilih kapan harus tidur dan kapan harus makan. Ini sangat penting. Kita terbiasa dengan kenyataan bahwa ada 24 jam dalam sehari. Tetapi jam internal tubuh kita memberi hari sedikit lebih banyak - 24 jam dan 30 menit.”Sesekali, Siffre melakukan eksperimen baru pada dirinya sendiri. Dan dia menemukan formula sempurna dalam siklus 48 jam: 36 jam terjaga terus menerus, diikuti dengan 12 jam tidur.

Karya Siffre dan para pengikutnya membuat para ilmuwan dari universitas besar, Harvard dan Pennsylvania, tertarik dengan sifat tidur.

Mengingat fakta bahwa sepertiga dari hidup kita kita tidur, sulit untuk percaya bahwa topik ini telah menjadi perhatian serius bagi para ilmuwan hanya dalam beberapa dekade terakhir.

Ayo mulai.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan?

Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita lihat eksperimen yang dilakukan oleh para peneliti di University of Pennsylvania dan para peneliti di University of Washington.

Mereka mengumpulkan 48 pria sehat dan seorang wanita yang tidur rata-rata 7-8 jam semalam. Mereka kemudian membaginya menjadi empat kelompok, kelompok pertama adalah sukarelawan yang dilarang tidur selama tiga hari berturut-turut. Kelompok kedua terdiri dari mereka yang tidur hanya empat jam sehari. Kelompok ketiga - orang-orang yang tidur 6 jam semalam. Akhirnya, para peserta di kelompok keempat harus tidur selama 8 jam - tidak lebih, tidak kurang.

Percobaan berlangsung selama dua minggu. Dan kemudian semua responden diuji kinerja mental dan fisiknya.

Inilah yang terjadi.

Mereka yang tidur 8 jam sehari tetap "mentimun" dan tampil sama baiknya seperti sebelum eksperimen. Mereka yang tidur 4-6 jam sehari menunjukkan penurunan kemampuan kognitif yang stabil, dengan masalah yang bertambah setiap hari. Yang lebih menarik, tidak ada perbedaan mencolok antara anggota kelompok "4" dan "6".

Para ilmuwan juga menemukan bahwa kebutuhan tidur dapat bersifat kumulatif

Setelah seminggu, satu dari empat kelompok yang tidak cukup tidur mulai tanpa sadar "berhenti" di tempat-tempat acak. Setelah dua minggu percobaan, anggota kelompok yang tidur hanya 6 jam menunjukkan defisit produktivitas yang sama dengan mereka. yang tidak tidur sama sekali selama dua hari kontrak.

Izinkan saya mengulangi: jika Anda tidur hanya enam jam semalam selama dua minggu berturut-turut, kemampuan mental dan fisik Anda berkurang ke tingkat yang Anda lakukan jika Anda terjaga selama 48 jam berturut-turut.

Catatan penting kedua: peserta dalam eksperimen itu sendiri tidak menyadari bahwa mereka mengalami penurunan kinerja

Ketika para peserta diberi kesempatan untuk menilai kinerjanya sendiri secara mandiri, ternyata semuanya melebih-lebihkan diri sendiri, dengan kata lain, kita tidak mampu menilai diri dan produktivitas kita secara memadai. Ini berarti bahwa kita mungkin merasa bahwa kurang tidur kronis adalah normal. Atau bahkan kita tidak membutuhkan semua 8 jam. Tapi ini tidak terjadi.

Kami menjalani hidup kami di kantor yang cerah, melakukan percakapan sosial, dan mengonsumsi kafein dalam jumlah besar. Itu. kami memiliki banyak alat yang membuat kami merasa terjaga, meskipun pada kenyataannya semuanya lebih serius.

Biaya kurang tidur

Ironi dari situasi ini adalah banyak dari kita dengan sengaja menghilangkan waktu tidur normal untuk meningkatkan produktivitas kita, untuk berbuat lebih banyak. Namun pada kenyataannya, kita hanya merusak rencana kita.

Di Amerika Serikat saja, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur kronis menyebabkan majikan kehilangan gabungan $ 100 miliar per tahun dari kurang tidur biasa.

Grigory Belenky, direktur Productivity Research Center di University of Washington, menjelaskan: "Kecuali Anda melakukan pekerjaan yang tidak memerlukan keterampilan mental sama sekali, dengan mengurangi waktu tidur, Anda menukar waktu bangun dengan mengorbankan produktivitas." …

Ini membawa kita ke pertanyaan penting: bagaimana Anda tahu apakah Anda cukup tidur atau tidak?

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa, sebagai suatu peraturan, 99% orang di planet ini membutuhkan tujuh setengah atau delapan jam. Ini jika kita berbicara tentang nilai optimal.

Para ahli sepakat bahwa 95% orang dewasa perlu tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam untuk menjalani kehidupan normal. Jika mereka kurang tidur, mereka akan mulai kehilangan kinerja mental dan fisik mereka. Anak-anak dan orang tua umumnya membutuhkan lebih banyak tidur. Sementara itu, orang tidur semakin sedikit.

Harvard Medical School mengatakan waktu tidur rata-rata orang Amerika telah menurun dari 9 jam pada tahun 1910 menjadi 7 jam hari ini. Dr Lawrence Epstein dari lembaga ini mengklaim bahwa 20% orang Amerika tidur kurang dari enam jam semalam.

Cara tidur yang benar

Sebuah proses yang disebut siklus tidur-bangun menentukan kualitas tidur Anda.

Ini memiliki dua tahap:

1. Fase tidur lambat (deep sleep)

2. Fase tidur REM (ini saat kita bermimpi, dan saat kita mudah bangun).

Selama tidur gelombang lambat, tubuh rileks, pernapasan menjadi lambat dan dalam, tekanan darah turun, dan tubuh menjadi kurang sensitif terhadap rangsangan eksternal. Sulit untuk bangun.

Tahap ini sangat penting untuk pemulihan dan "perbaikan" tubuh. Selama tidur gelombang lambat, kelenjar pituitari secara aktif mengeluarkan hormon pertumbuhan. Mereka merangsang pertumbuhan jaringan dan perbaikan otot.

Peneliti juga percaya bahwa sistem kekebalan tubuh juga mendapat kesempatan untuk beristirahat selama tahap ini. Mimpi ini sangat penting jika Anda seorang atlet.

Diketahui bahwa LeBron James dan Roger Federer tidur 11-12 jam sehari sebelum kompetisi penting, dan ini bukan kebetulan. Para peneliti di Universitas Stanford telah menunjukkan bahwa pemain bola basket yang tidur lebih dari 10 jam sehari memiliki performa yang lebih baik dalam akurasi menembak dan daya tanggap terhadap situasi yang tidak terduga.

Pemain basket biasanya tidur 8 jam sehari. Tetapi jika Anda membiarkan mereka tidur selama sepuluh jam, maka akurasi tembakan tiga angka meningkat sebesar 9%, dan dalam sprint 80 meter mereka menjadi 0,6 detik lebih cepat dari biasanya. Itu banyak. Dan semua karena itu adalah fase tidur lambat yang membantu kita memulihkan otot lebih cepat.

Sekarang mari kita bicara tentang fase tidur gelombang lambat.

Pada saat ini, otak Anda menciptakan mimpi dan mengatur ulang informasi, mengaturnya. Selama waktu ini, neuron juga tumbuh dengan cepat. Karena itu, di pagi hari daya ingat Anda bekerja lebih baik, dan di pagi hari lebih mudah bagi Anda untuk belajar.

Di sisi lain, selama tidur REM, detak jantung, tekanan darah, dan suhu tubuh meningkat. Anda harus memiliki tiga sampai lima wajah seperti itu sehari. Jika Anda menghilangkan salah satu dari dua fase tidur ini, tubuh Anda benar-benar mulai mati.

Jika Anda kurang tidur, Anda tidak dapat membangun kembali diri Anda secara fisik. Sistem kekebalan Anda melemah dan kesadaran Anda menjadi kabur. Anda memiliki peningkatan risiko tertular infeksi virus. Anda menambah berat badan, Anda mengembangkan diabetes, masalah dengan tekanan darah.

Sedikit lagi - dan Anda akan mengetahui apa itu penyakit jantung, penyakit mental, dan kematian dini.

Kesimpulan singkat: Anda perlu tidur lambat untuk pemulihan fisik, tidur cepat untuk mental. Karena kualitas tidur Anda memburuk selama bertahun-tahun, Anda membutuhkan lebih banyak tidur untuk awet muda lebih lama

Perubahan terkait usia

Harvard Medical School menyatakan bahwa semakin tua Anda, semakin sulit bagi Anda untuk tertidur. Dan semakin buruk tidur Anda mengatasi fungsinya.

Berdasarkan data di atas, rata-rata pria berusia 80 tahun mendapatkan tidur NREM 62% lebih sedikit daripada rata-rata pria berusia 20 tahun. Dan inilah salah satu alasan mengapa jaringan sel menua begitu cepat pada orang dewasa.

Jika orang tua sulit tidur, bisa dipastikan proses penuaan mereka kini semakin cepat. Dan Anda perlu mencari bantuan dari ahli somnologi.

Tidak ada keraguan bahwa tidur yang baik dan sehat adalah kunci untuk melindungi dari penuaan dini.

Bagaimana memulihkan jika Anda tidak cukup tidur

Para ahli dari Harvard Medical School hanya memberikan satu rekomendasi: Anda perlu tidur di siang hari. Sedikit saja: 20-30 menit. Ini akan cukup untuk membantu otak Anda "berkumpul".

Kapan harus tidur dan kapan harus bangun

Seperti yang sudah Anda ketahui, siklus tidur dan terjaga disebut ritme sirkadian. Dia menentukan kapan Anda perlu tidur.

Tapi di sini ada beberapa hal yang umum untuk semua orang:

Pukul 6 pagi - Tingkat kortisol meningkat, yang membantu membangunkan otak dan tubuh Anda.

Pukul 7 pagi - tubuh berhenti memproduksi hormon tidur melatonin.

Pukul 9 pagi - Hormon seks Anda berada di puncaknya.

10 pagi - puncak aktivitas mental Anda.

2.30 hari - puncak untuk sistem motorik dan koordinasi Anda.

3.30 hari - waktu ketika Anda memiliki waktu reaksi terbaik.

17.00 - waktu ketika sistem kardiovaskular dan otot Anda bekerja paling baik.

jam 7 malam - Waktu tekanan darah tinggi dan suhu tubuh meningkat.

9 malam - saat awal produksi melatonin. Tubuh mempersiapkan tubuh untuk tidur.

jam 10 malam … - Anda sering ingin menggunakan toilet. Tubuh terus bersiap untuk tidur.

2 pagi … - Waktu tidur terdalam.

4 pagi … - Saat Anda memiliki suhu tubuh terendah. Terjaga pada saat ini sangat berbahaya.

Jelas, semua periode ini bisa sedikit berbeda untuk orang yang berbeda. Tapi mereka menunjukkan gambaran besarnya.

Bagaimana cara mengatur ulang ke nol?

Ritme sirkadian berubah tergantung pada bagaimana Anda berperilaku dan apa yang Anda lakukan sepanjang hari.

Bagaimana saya bisa mengatur ulang "jam" ini dan memulainya lagi?

Cara termudah dan paling terbukti: menatap cahaya terang selama 30 menit. Itu. Anda dapat menghabiskan setengah jam di luar pada hari yang cerah tanpa kacamata hitam. Lebih baik lagi, bangun saat fajar dan habiskan pagi di balkon Anda.

Cara tidur yang benar. Beberapa rekomendasi

Hindari kafein

Jika Anda sulit tidur, hilangkan kafein dari diet Anda. Jika Anda tidak dapat menyangkal secangkir kopi di pagi hari, maka jangan meminumnya setidaknya di sore hari.

Berhenti merokok atau mengunyah tembakau

Penggunaan tembakau menyebabkan masalah tidur. Bagaimana cara berhenti? Allen Carr dikatakan telah menulis buku terbaik tentang masalah ini. Ini disebut Cara Mudah Berhenti Merokok.

Kamar tidur adalah ruangan untuk tidur dan seks saja

Apakah Anda menghabiskan banyak waktu di kamar tidur Anda? Menonton TV di dalamnya? Ini adalah kesalahan utama Anda. Hapus semua yang mengalihkan perhatian Anda dari kamar tidur: TV, laptop, tablet, smartphone. Dan satu hal lagi: gordennya harus padat. Begitu padatnya sehingga pada malam hari ruangan ini benar-benar gelap.

Latihan

Jika Anda tidak cukup tidur, cobalah melakukan olahraga ringan setelah Anda pulang kerja. Ini akan membantu tubuh dan otak Anda mati lebih cepat.

Olahraga sebaiknya dilakukan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jika tidak, Anda hanya akan merugikan diri sendiri.

Suhu

Kebanyakan orang mendapatkan tidur terbaik mereka di ruangan yang sejuk. Kisaran ideal adalah 18-21 derajat Celcius.

Suara

Keheningan yang sempurna adalah yang terbaik. Tetapi jika Anda tidak dapat meredam suara jalanan dengan cara apa pun, gunakan white noise. Anda bisa menyalakan kipas angin biasa atau menginstal aplikasi khusus di smartphone Anda. Pilihan bagus lainnya adalah penyumbat telinga.

Alkohol

Ini adalah lereng yang licin. Ya, bagi banyak orang, minum sebelum tidur bisa membantu mereka pingsan lebih cepat. Namun, alkohol mengurangi kualitas tidur dan menunda tidur REM. Akibatnya, otak Anda beristirahat, tetapi tubuh Anda tidak. Inilah sebabnya mengapa Anda sering bangun kewalahan di pagi hari.

Tetap pada tidur yang teratur

Tubuh menyukai ritual. Ritme sirkadian adalah dasar dari kehidupan kita sehari-hari. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan.

Kembangkan ritual sebelum tidur

Hindari cahaya dari layar komputer, TV, dan gadget seluler sebelum tidur. Cahaya biru yang mereka pancarkan menghambat produksi melatonin tubuh. Akibatnya, Anda tidak bisa tidur, dan otak Anda mendorong pikiran yang tidak menyenangkan setiap kali Anda berada di tempat tidur.

Sepanjang jalan, alih-alih melatonin, tubuh memproduksi hormon stres kortisol - dan itu adalah musuh utama tidur Anda. Jadi sebelum tidur, mulailah, misalnya, hanya membaca buku. Ini adalah cara sempurna untuk mempersiapkan diri Anda untuk keluar malam.

Pilihan lainnya adalah mengunduh aplikasi F.lux, yang meredupkan monitor di malam hari dan menghilangkan warna biru dari spektrumnya sebanyak mungkin.

Anda harus memiliki teknik relaksasi

Para peneliti percaya bahwa setidaknya 50% kasus insomnia disebabkan oleh stres. Temukan cara untuk menghadapinya setiap hari.

Metode seperti membaca majalah, latihan pernapasan dalam, meditasi, olahraga, dan membuat jurnal telah terbukti berhasil (Anda juga harus menulis tentang apa yang Anda syukuri setiap hari).

Cara mendapatkan lebih banyak energi di pagi hari

Minumlah segelas besar air di pagi hari. Tubuh Anda telah tanpa air selama enam sampai delapan jam. Inilah sebabnya mengapa Anda merasa sangat lesu di pagi hari. Hampir selalu masalah dehidrasi. Hal pertama yang saya lakukan ketika bangun tidur adalah minum segelas besar air.

Mulailah hari Anda dengan sinar matahari

Sinar matahari adalah kopi baru. Jika Anda berdiri di balkon atau di jendela (di sisi tempat matahari terbit) di pagi hari dan menghabiskan beberapa menit di sana, itu akan langsung membangunkan Anda. Dan itu akan mengatur otak dalam suasana hati yang tepat sepanjang hari.

Kopi adalah cara untuk bangun di hari mendung dan di musim dingin, ketika Anda harus bangun sebelum matahari terbit. Sisa waktu lebih baik tidak meminumnya.

Secara umum, apa yang kita semua tentang?

Kurang tidur, dan terlebih lagi jika kronis, adalah perampok yang mengambil kemampuan Anda untuk bekerja, kecerdasan, kesehatan fisik dan suasana hati yang baik.

Budaya kita meremehkan pentingnya tidur yang baik. Jadi cobalah untuk tidur lebih banyak. Kedengarannya sederhana, bukan? Bagaimana kalau mencobanya?