Vitamin: peran apa yang mereka mainkan dan di mana mendapatkannya?

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Kekurangan vitamin nyata, atau tidak adanya vitamin yang diperlukan dalam makanan, tidak begitu umum, tetapi hipovitaminosis, asupan vitamin yang tidak mencukupi, sangat umum.

Vitamin adalah zat organik kompleks. Ada 13 dari mereka, dan kami terutama mendapatkannya dari makanan. Tubuh manusia hanya dapat mensintesis vitamin PP dan D. Misalnya, vitamin D3 disintesis dalam tubuh manusia di bawah pengaruh radiasi ultraviolet.

Molekul vitamin ini atau itu selalu memiliki struktur yang sama, apakah itu dibuat oleh alam atau buatan.

Di dalam tubuh, vitamin paling sering bertindak sebagai koenzim atau substrat untuk enzim-enzim penting. Kurangnya mereka menyebabkan malfungsi dalam tubuh, metabolisme memburuk, dan kita merasa buruk.

Secara total, sekitar 14% orang dewasa dan 16,8% anak-anak di atas empat tahun di Rusia diberikan semua vitamin, kata Vera Kodentsova, Doktor Ilmu Biologi, Profesor, Kepala Laboratorium Vitamin dan Mineral di Pusat Penelitian Federal untuk Nutrisi dan Bioteknologi. Tetapi kekurangan beberapa vitamin sekaligus, atau polyhypovitaminosis, dialami di Rusia oleh 22% orang dewasa dan 39,6% anak-anak.

Mitos perkotaan #1

Banyak orang yakin bahwa jika Anda mengonsumsi vitamin dalam bentuk tablet, tubuh akan "malas" dan akan menjadi lebih buruk untuk menyerapnya dari makanan. Ini adalah mitos, meskipun ada beberapa kebenaran di dalamnya. Vitamin yang ditambahkan lebih baik diserap daripada vitamin terikat dalam makanan.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, vitamin tidak cukup untuk sepanjang tahun, tidak hanya di musim semi. Kodentsova menyebut alasan utama kekurangan vitamin kelaparan - kelebihan kalori, tetapi kekurangan vitamin. Yulia Ageeva, seorang ahli kimia dan manajer Departemen Bahan Makanan BASF, menyebutkan bahwa hal ini antara lain disebabkan oleh proses dan metode memasak, tidak tersedianya produk tertentu, dan asupan antibiotik yang tidak tepat.

“Ada kelompok risiko khusus yang, selain kekurangan yang umum untuk semua orang, juga kekurangan vitamin lain. Vitamin A - pada wanita hamil (trimester ketiga), penduduk Rusia Utara dengan tuberkulosis; vitamin E - pada pekerja perusahaan industri dengan kondisi kerja yang berbahaya, mahasiswa; folat (B9, asam folat dan turunannya) pada siswa obesitas; vitamin B12 - untuk vegetarian,”kata Kodentsova.

A jatuh, B menghilang

Paling sering, penduduk Rusia kekurangan vitamin D, B2 dan beta-karoten (pendahulu vitamin A), catat Kodentsova. Kekurangan vitamin D khas untuk semua negara di belahan bumi utara - dari Rusia hingga Amerika Utara, kata Yulia Ageeva dari BASF. Kekurangan vitamin D menyebabkan gangguan metabolisme kalsium dan osteoporosis. Dan sebaliknya, jumlah yang cukup dari mereka meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular dan bahkan menyelamatkan dari depresi dan meningkatkan suasana hati, kata Kodentsova.

“Sumber utama vitamin B, biasanya, adalah sereal,” tambah Ageeva, “dan karena kami menggunakan tepung premium dalam memanggang, komposisi kelompok vitamin ini sudah sangat terkuras. Setiap langkah pemurnian tepung mengurangi konsentrasi vitamin B. E juga merupakan vitamin yang sangat penting yang ada di semua sel tubuh, ini adalah antioksidan yang sangat penting. Kekurangannya juga bisa menjadi masalah serius. Itu ada dalam minyak nabati, tetapi jika minyaknya sangat diproses, dimurnikan, itu akan berkurang."

Mitos perkotaan # 2

"Makan buah, mereka memiliki banyak vitamin!" Kami tidak melarang Anda dari apel, pir, dan buah-buahan lainnya, tetapi ingat: sayuran dan buah-buahan terutama mengandung karoten (pendahulu vitamin A), karotenoid lain, vitamin C (asam askorbat) dan folat, vitamin K1. Tetapi vitamin kelompok B dan D ditemukan terutama dalam produk hewani - produk susu, daging, unggas, dan sereal.

Kabar baiknya adalah rata-rata kita memiliki cukup vitamin C. Hanya 1-2% dari populasi yang mengalami defisit, kata Kodentsova. Ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa banyak dari kita makan sayuran dan buah-buahan segar sepanjang tahun, dan asinan kubis adalah sumber vitamin ini.

Tentu saja, tidak hanya negara-negara utara yang menderita kelaparan vitamin. Di Afrika dan Asia Tenggara, Ageeva mencatat, ada kekurangan vitamin A yang serius. Ini terutama ditemukan pada produk hewani (telur, hati), yang seringkali tidak dapat dibeli oleh penduduk daerah ini karena kemiskinan. Sayuran dan buah-buahan mengandung prekursor vitamin A - beta-karoten, 6 g di antaranya setara dengan 1 g vitamin A. Tapi itu hanya dapat diubah menjadi vitamin dalam kondisi tertentu.

Semuanya harus baik-baik saja

Di sebagian besar negara di dunia, asupan vitamin harian yang direkomendasikan telah dikembangkan. Mereka secara teratur ditinjau dan diperbarui. Di Rusia, norma yang diadopsi pada tahun 2008 saat ini berlaku. Dibandingkan dengan norma sebelumnya, mereka sudah merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin C, E, dan asam folat. Dan vitamin A, sebaliknya, lebih sedikit.

Kandungan vitamin dalam tubuh dapat ditentukan dengan dua cara. Pertama, hitung berapa banyak dan jenis makanan apa yang kita konsumsi setiap hari, dan berdasarkan ini, hitung berapa banyak dan vitamin dan mineral apa yang masuk ke dalam tubuh. Tapi ini bukan metode yang paling akurat. Kandungan vitamin dan mineral dalam makanan yang sama dapat bervariasi bahkan tergantung pada komposisi tanah tempat mereka tumbuh. Selain itu, cara memasak akan sangat berpengaruh. Misalnya, jika kentang direbus di kulitnya, mereka akan kehilangan setengah vitamin C daripada yang dikupas.

Mitos perkotaan # 3

Apakah mungkin untuk menyimpan vitamin di musim panas selama satu tahun sebelumnya? Sayangnya, lebih mungkin tidak daripada ya. Untuk sementara waktu, hanya empat vitamin yang larut dalam lemak yang dapat beredar di dalam tubuh: A, D (kita mendapatkan D3 sebagian dari matahari), E dan K. Mereka dapat "disimpan". Tetapi sisa vitamin dengan cepat dikeluarkan dari tubuh.

Cara kedua dan lebih dapat diandalkan untuk mengetahui apa yang kita lewatkan dan seberapa banyak adalah menilai kandungan mikronutrien dalam darah dan urin dan keadaan kesehatan manusia. Ini hanyalah tes darah lain, itu "dibaca" sama seperti yang lain.

Semua vitamin yang Anda butuhkan bisa didapatkan dari makanan. Tetapi, seperti yang dicatat Kodentsova, untuk "mengisi" norma harian, kemungkinan besar Anda harus mengonsumsi sekitar 3000 kkal (atau makan sesuai dengan diet yang sangat, sangat spesifik).

“Kekurangan vitamin dapat dan harus diisi ulang dengan mengonsumsi vitamin kompleks yang mengandung setidaknya 10 vitamin dalam dosis mendekati 100% dari asupan harian yang direkomendasikan, yang ditunjukkan sebagai persentase pada label,” Kodentsova yakin. "Cara kedua adalah memasukkan dalam makanan makanan yang diperkaya dengan vitamin: roti, produk susu, sereal sarapan, minuman - satu porsi mengandung 15 hingga 50% dari asupan vitamin harian yang direkomendasikan."

pil yang berguna

Jadi ada 13 vitamin, semuanya berbeda. Dan secara artifisial mereka juga diperoleh dengan cara yang berbeda, kata Ageeva.

Vitamin A dan E diperoleh dengan sintesis kimia bertingkat dari molekul organik yang lebih sederhana.

Dan bahan awal untuk vitamin D3 dalam bentuk cholecalciferol adalah - tiba-tiba - wol domba. Lanolin diperoleh darinya, dan nutrisi ini diperoleh darinya dengan sintesis kimia.

Hanya empat vitamin yang diperoleh secara mikrobiologis. Pertama, ini adalah vitamin C dan B2 (riboflavin), yang "dimasak" oleh jamur mirip ragi. Vitamin B12 diperoleh dengan memproduksi bakteri menggunakan sintesis bakteri. Mikroorganisme ini secara alami mensekresi vitamin B12. Misalnya, di usus yang sehat ada bakteri yang juga mensintesis vitamin ini, kata Ageeva. Dan D2 dalam bentuk ergosterol, misalnya, diproduksi oleh jamur mirip ragi.

Dengan cara yang sangat sederhana, memperoleh vitamin dengan metode mikrobiologi dapat dibayangkan sebagai ember besar dengan pengaduk di dalamnya, jelas Ageeva. Lingkungan yang ideal bagi produsen telah diciptakan di dalam: optimal dalam hal komposisi gas, nutrisi, dan suhu.

“Idealnya, mikroorganisme penghasil itu sendiri mengeluarkan zat yang dibutuhkan. Tetapi kebetulan molekul yang menarik tetap berada di dalam. Maka Anda harus mendapatkannya, menghancurkan dinding sel,”kata Ageeva.

Terlepas dari asal vitamin, tubuh mungkin tidak menyerapnya. Agar vitamin dapat diserap baik dari makanan maupun dari tablet, kondisi tertentu harus dibuat. Misalnya, vitamin B dan C larut dalam air, sedangkan A, D, E, dan K larut dalam lemak. Yang pertama paling baik diserap dengan air (vitamin C sering dapat dibeli di tablet effervescent di apotek), yang terakhir di lingkungan yang berminyak. Oleh karena itu, wortel (kaya akan prekursor vitamin A) sangat berguna untuk dimakan dengan direbus dan dengan krim asam.