Program pelatihan kekuatan untuk pahlawan Alexander Zass

2024 Pengarang: Seth Attwood | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 16:08

Sangat sering Anda dapat menemukan gambar berikut: seseorang dengan kaki yang sangat kurus jauh lebih kuat daripada seorang atlet yang kakinya adalah segunung otot. Sebuah pertanyaan logis muncul - mengapa ini terjadi?

Dan masalahnya adalah otot besar tidak berarti otot yang kuat, hanya latihan otot, ligamen, dan tendon yang kompleks yang memberikan kekuatan nyata. Dalam hal kepadatan, tendon lebih rendah daripada tulang, tanpa mereka, seseorang hanya akan berubah menjadi jeli. Ini adalah pengembangan tendon yang merupakan dasar dari kekuatan nyata, sehingga mereka harus sekeras otot. Gambar di atas cukup umum ketika atlet berotot tidak dapat melakukan apa yang dapat dilakukan oleh orang yang sederhana.

Banyak binaragawan tidak dapat menggunakan kekuatan penuh mereka pada saat mereka benar-benar membutuhkannya. Jadi ada sedikit manfaat praktis dari otot raksasa saja.

Otot tumbuh dalam volume melalui gerakan, sementara tendon diperkuat dengan cara yang sama sekali berbeda. Pilihan terbaik adalah mencoba memindahkan beberapa benda diam, seperti mendorong dinding. Dari resistensi itulah kekuatan tendon meningkat.

Mungkin, setiap atlet tahu nama seperti Alexander Zass, atau mereka mengenal pria ini sebagai Iron Samson. Dialah yang menciptakan sistem untuk pengembangan kekuatan, yang sekarang digunakan oleh orang-orang tidak hanya di negara kita, tetapi di seluruh dunia.

Alexander mampu mengembangkan kekuatan fenomenal melalui latihan yang memperkuat tendon. Dia pendek, beratnya sekitar 70 kg, dan dengan data seperti itu dia bertindak sebagai atlet di sirkus. Apa yang dilihatnya membuat takjub dan mengejutkan penonton: seorang pria yang tampak sangat lemah dengan mudah mengalahkan seniman raksasa, merobek rantai dan sepatu kuda, batang logam bengkok dan dapat membuat kuda berhamburan ke berbagai arah. Beberapa pemirsa mencurigai penipuan, jadi Alexander harus melakukan latihan dengan dumbel untuk mendapatkan massa. Tapi, berat badannya tidak pernah melebihi 80 kg.

Secara umum latihan tendon sudah dikenal sejak zaman dahulu. Orang kuat di masa lalu memelihara binatang, menekuk batang, bahkan menyeret pohon … Dan gladiator Romawi memanjat platform dengan jubah, yang semuanya mencapai 400 kg.

Namun, Iron Samson-lah yang mengumpulkan semua ini ke dalam sebuah sistem dan mempresentasikannya kepada dunia pada tahun 1924.

Otot didasarkan pada tendon, mereka harus dikembangkan di tempat pertama

Pada 60-an abad terakhir, atlet dari Amerika membuat "penemuan kembali" teknik ini, dan menyebut latihan ini isometrik, atau statis. Sejak itu, penguatan tendon telah menjadi bagian wajib dari banyak program pelatihan. Tetapi pelatihan ini hanyalah latihan terpisah, dan Alexander Zass menciptakan keseluruhan sistem!

Sayangnya, sebagian besar pelatih olahraga dan akademisi merahasiakan fakta ini. Tetapi sistem ini unik dalam banyak hal: tidak diperlukan peralatan pelatihan untuk menggunakannya, hanya sedikit ruang dan waktu yang cukup. Dan efektivitas latihan ini sangat bagus. Banyak atlet sirkus modern, seperti Gennady Ivanov dan Ivan Shutov, mengembangkan kekuatan fenomenal mereka menggunakan teknik Zass.

Sementara itu, para ahli sedang berusaha menemukan bintik-bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang tidak mereka pikirkan …

Mereka berbicara tentang bagaimana isometri berbahaya bagi sistem kardiovaskular orang yang tidak siap (tidak perlu dikatakan bahwa ini adalah kebohongan yang terang-terangan); mereka seharusnya memberikan bukti bahwa pelatihan dinamis jauh lebih efektif daripada pelatihan statis (yaitu, mereka meyakinkan semua orang bahwa pelatihan yang kompleks lebih baik daripada yang sederhana); banyak yang mengatakan bahwa ketegangan maksimum melukai otot dan menyebabkan robekan pada jaringan otot.

Dan baru-baru ini mereka menemukan cara lain untuk menyesatkan orang yang tidak memahami semua metode pelatihan ini. Metodenya cukup sederhana - mencampurkan konsep. Menurut beberapa orang "pintar" ini, isometri pada dasarnya tidak berbeda dengan senam Anokhin. Atau mereka datang dengan sistem pelatihan "aman", kata mereka, Anda perlu menjaga ketegangan maksimum tidak lebih dari 6 detik, dan setelah sekitar satu tahun Anda dapat menambah waktu menjadi 8 detik. Dan menjaga ketegangan selama 12 detik sangat berbahaya bagi kesehatan. Jika Anda sakit kepala, segera hentikan latihan. Dan tidak lebih dari 15 menit sehari!

Adapun bintik-bintik, sejarah modern perkembangan isometri dapat dianggap sebagai bintik nyata. Pada tahun 60-an yang lalu, Bob Hoffman memulai produksi bingkai khusus untuk latihan statis. Sebagai bukti manfaat nyata dari latihan tendon, ia memuji pencapaian Billy March dan Louis Riquet, yang mencapai peningkatan luar biasa hanya dalam 6 bulan.

Banyak yang kemudian mulai melakukan latihan isometrik, beberapa mencapai hasil yang sangat baik, tetapi tidak ada yang bisa mendekati pencapaian March dan Rike. Dan pada satu titik "ledakan statis" ini menjadi sia-sia ketika menjadi jelas bahwa kemajuan luar biasa mereka memiliki alasan lain - penggunaan steroid. Sebuah skandal besar meletus, akibatnya reputasi pelatihan tendon ternoda selama bertahun-tahun.

Namun peristiwa-peristiwa inilah yang menjadi eksperimen pertama dari jenisnya. Semua peralatan yang dibuat pada tahun-tahun itu kemudian digunakan untuk penelitian. Hasil dari satu penelitian tersebut berbicara sendiri: 175 atlet yang terlibat dalam latihan isometrik selama periode waktu tertentu. Setiap minggu, kinerja kekuatan mereka meningkat sekitar 5%! Seperti yang mereka katakan, komentar berlebihan.

Segera setelah studi ini, minat pada jenis pelatihan ini meningkat tajam, dan latihan statis telah menjadi mapan dalam praktik olahraga dunia. Namun, kesulitan baru muncul, sekarang mereka dikaitkan dengan atlet itu sendiri … Banyak atlet hanya bosan melakukan latihan monoton ini, yang juga fokus secara sempit. Apa yang bisa kita katakan tentang amatir biasa yang hanya mengenali pelatihan dinamis dan tidak menganggap perlu menghabiskan waktu mereka untuk omong kosong ini, dan mereka hampir tidak percaya pada efektivitas pelatihan semacam itu.

Beginilah perkembangan dari apa yang pernah dibuat oleh pahlawan kita Zass berjalan sedemikian sulit. Tapi semuanya bisa jauh lebih sederhana, seseorang cukup menerbitkan ulang 2 buku Iron Samson dan menunjukkan dalam praktik seberapa efektif teknik Zass, yaitu, pelatihan dengan rantai besi.

Sekarang ada baiknya memberikan beberapa klarifikasi mengenai berbagai keberatan dan diskusi tentang topik ini:

• Sistem ini didasarkan pada latihan dengan rantai, tetapi juga termasuk latihan dinamis dengan tas berat. Binaraga perlahan tapi pasti mendekati sistem ini hari ini. Dan para atlet berusaha tidak hanya untuk lebih dekat dengannya, tetapi juga untuk meningkatkannya.
• Adalah salah untuk mengembangkan kekuatan tendon hanya dengan isometri, mereka perlu dipompa, untuk meregangkan seluruh volume sambungan. Dengan demikian, tendon harus berkembang ke beberapa arah sekaligus, dari perkembangan pegas tendon hingga penyebaran kerapatan gaya ke seluruh rentang gerak. Beberapa jenis latihan harus digunakan: berhenti, bekerja dengan "besi", mengangkat dan menurunkan dengan dukungan tubuh, dll. Ada beberapa cara untuk melatih.
• Ada hubungan langsung antara bahaya mengejan untuk kesehatan dan pelanggaran rezim fisiologis dan energi. Bahaya utama adalah pernapasan yang tidak tepat saat berolahraga. Bahaya lainnya adalah terganggunya proses pemulihan. Dan akhirnya, pelatihan dengan profil yang sempit, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam pertukaran energi. Faktor-faktor ini berlaku tidak hanya untuk aktivitas statis, mereka dapat ditemukan dalam aktivitas apa pun, paling sering dalam olahraga.
• Telah dikatakan bahwa banyak yang menganggap isometri sebagai salinan biasa dari senam Anokhin. Memang, beberapa latihan dari gym ini bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan tendon Anda. Tapi, senam ini mengacu pada latihan otot, bukan tendon
• Ada jenis senam yang bisa disebut kerabat dekat isometri. Kita berbicara tentang senam ketahanan diri oleh Vladimir Fokhtin. Senam ini memiliki kesamaan dengan statika setidaknya yang juga didapat dari apa yang disebut "ahli". Disamakan dengan senam Anokhin, upaya terus dilakukan untuk meyakinkan penduduk kota bahwa semua manfaat berolahraga hanya untuk mengencangkan otot, dan hanya cocok untuk menjaga kebugaran selama perjalanan bisnis atau perjalanan bisnis, dan ada yang berpendapat tidak. kurang berbahaya daripada isometri. Tanda kekerabatan berikutnya adalah fokus pelatihan: selain otot dan persendian, senam sangat efektif pada tendon. Sekali lagi, pelatihan hanya membutuhkan sedikit waktu luang dan peralatan yang minimal. Yang terpenting disini adalah jangan mencoba melakukan latihan sebanyak mungkin, jika melakukan 80 latihan dalam satu kali latihan, maka tidak akan berakhir dengan baik. Kita dapat berasumsi bahwa Fohtin mengambil langkah berikutnya dan sangat penting dalam pengembangan pelatihan tendon.
• Adapun pendapat yang tersebar luas bahwa setiap latihan harus berlangsung tidak lebih dari 6 detik, dan upaya maksimal tidak boleh lebih dari 3 detik, sulit untuk memberikan jawaban yang pasti di sini. Alexander Zass sendiri tidak mengatakan apa-apa tentang durasi pelatihan.

Namun, fakta-fakta berikut ini dapat dipercaya diketahui:

1. Selama di penjara, Iron Samson melakukan latihan dengan ketegangan selama 20 detik. Dapat diasumsikan bahwa dalam kehidupan biasa waktu ini mencapai satu menit
2. Dalam 8 detik pertama, stok ATP dibakar, kemudian glikogen dibakar, dan setelah 40 detik lemak dibakar juga. Namun, cara dinamis menghabiskan dan memulihkan energi benar-benar berbeda, dan dapat bertentangan dengan cara isometrik. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk mengubah sesuatu secara radikal, maka yang terbaik adalah memilih satu jenis pelatihan. Jika isometrik dipilih, maka 4 jenis tegangan waktu dapat ditentukan: 6-12 detik, 15-20 detik, menit, 3-6 menit. Masing-masing dari mereka pertama-tama harus dibangunkan, dan kemudian dikembangkan. Jika tidak, satu-satunya hasil dari latihan ini adalah kondisi overtraining, yang menyebabkan stres.

Teknik bekerja dengan rantai besi tidak dilupakan hari ini. Dan ini tidak mengherankan, karena secara bersamaan mengembangkan kekuatan, memperkuat ligamen dan tendon, dan membentuk dasar untuk perkembangan alami. Berapa banyak kesenangan dalam satu botol!

Jika wanita memutuskan untuk mengambil teknik Zass, maka ada beberapa komentar di sini. Otot praktis tidak bertambah volumenya dari latihan, seperti halnya pembuluh darah tidak bertambah. Selama pelatihan, lemak subkutan termasuk dalam proses metabolisme energi umum, yang mengarah pada penyerapannya dan perbaikan kondisi kulit.

Untuk melakukan latihan tendon, selain rantai besi, Anda dapat menggunakan cangkang berikut: batang logam, tali tebal, tongkat kayu, dll. Dinding, lemari, furnitur berat, pintu sangat cocok sebagai benda stasioner yang bisa Anda coba pindahkan dengan usaha maksimal. Anda harus mencoba menekuk batang logam, menaikkan kusen pintu, memutus rantai, meremas tongkat … Secara umum, lakukan semua yang Anda bisa dengan hal-hal ini.

Selama latihan seperti itu, otot, ligamen, dan tendon tegang, semua kekuatan berangsur-angsur berubah menjadi keadaan kepadatan maksimum. Dan kemudian seluruh tubuh menjadi tenang kembali. Beberapa latihan yang dilakukan dalam satu pendekatan pelatihan mengembangkan dan memadatkan kekuatan seluruh tubuh kita. Lakukan setiap latihan sekali, atau bisakah Anda melakukannya 2-3 kali sehari? Tidak ada konsensus tentang ini, tetapi tidak ada konsekuensi negatif dari beberapa pengulangan latihan yang sama.

Aturan dasar untuk melakukan latihan:

1. Subjek yang Anda latih adalah tubuh Anda. Saat bekerja dengan rantai, perlu untuk membuat gelombang tubuh yang padat, maka rantai akan putus dengan sendirinya
2. Pernapasan harus tenang selama latihan.
3. Gelombang kekuatan harus menguasai seluruh tubuh, sedangkan seluruh tubuh harus ditekan dengan usaha, ini akan memperkuat hubungan antara tendon, otot dan persendian.
4. Hal ini diperlukan untuk mencapai gelombang daya yang baik, input halus, amplifikasi maksimum terjadi tanpa putus, maka output halus yang sama
5. Sikap positif sebelum latihan, sikap jauh lebih penting daripada latihan yang sebenarnya
6. Tindakan berdasarkan prinsip ketegangan-relaksasi, bersama dengan kekuatan Anda akan merasakan semacam energi, tidak mungkin untuk menyadarinya
7. Interval antara latihan adalah 30-60 detik, jika diperlukan upaya yang lebih kuat, maka istirahat dapat ditingkatkan menjadi beberapa menit, Anda dapat bereksperimen dengan ini
8. Jika Anda merasa tidak nyaman, detak jantung panik dan sulit bernapas, berhenti dan tenang, dan ketika Anda kembali berlatih, jangan gunakan upaya maksimal terlebih dahulu.
9. Anda tidak perlu segera mencoba menjaga ketegangan selama 15-20 detik, saat ini Anda harus datang secara bertahap, untuk memulai, 5 detik sudah cukup, dan kemudian akan ada transisi yang mulus ke tegangan yang lebih lama
10. Lakukan 5 hingga 8 latihan setiap hari, di setiap latihan lakukan 3 set berturut-turut, pertama pada ketegangan 60%, kemudian pada 90%, dan ketiga pada 75%
11. Latihan penuh tidak boleh dilakukan lebih dari 2 kali seminggu dan memakan waktu lebih dari satu jam
12. Dan sekali lagi - sikap utama, tanpanya Anda dapat berlatih sebanyak yang Anda suka, dan itu tidak akan membawa hasil.

Setelah latihan kekuatan, Anda dapat melakukan tes kecil: coba regangkan rantai atau handuk, tangan ke bawah, terapkan 95% upaya. Setelah selesai, dengarkan sensasi tangan Anda, jika semuanya beres dengan otot, maka Anda dapat mengangkat tangan terlebih dahulu ke samping, lalu ke atas. Tes ini hanya dapat dilakukan seminggu sekali, itu akan menjadi indikator kemajuan kekuatan Anda dan kualitasnya dalam seminggu.

Kurangnya kemajuan berarti Anda melakukan sesuatu yang salah, pikirkan apa yang mungkin terjadi. Anda mungkin tidak cukup tidur, makan berlebihan, belum sepenuhnya pulih dari latihan sebelumnya, atau terlalu banyak bekerja untuk yang satu ini. Dan Anda juga perlu memutuskan tujuan yang Anda tetapkan sebelum pengujian, jika Anda tidak dapat meregangkan proyektil lebih dari satu menit, maka berhati-hatilah dengan tegangan berlebih. Dan jika Anda dapat melakukan ini selama lebih dari 90 detik, maka ini baik-baik saja, kemajuan kekuatan Anda jelas.

Latihan dengan rantai tendon

Teknik Zass asli adalah serangkaian latihan dengan rantai. Jika Anda memasang pegangan dengan kait ke rantai, maka rantai dapat diperpanjang atau diperpendek jika diinginkan. Untuk memperbaiki kaki, sulit untuk menempel pada ujung rantai, yang, seperti tali pengikat, akan menahan kaki. Jadi, untuk memulai pelatihan dalam sistem ini, Anda akan membutuhkan 2 rantai, yang panjangnya adalah jarak dari lantai ke lengan terentang Anda. Selain itu, Anda akan membutuhkan 2 pegangan tangan dan 2 loop kaki.

Anda dapat menemukan rantai di toko perangkat keras mana pun. Pegangan dapat dibuat sebagai berikut: ikat kawat atau kabel, ditekuk menjadi kait di sambungan, menjadi 2 buah pipa dengan ketebalan yang kira-kira sama.

Untuk loop kaki, terpal, bahan tas, dan bahkan tas tangan bisa melakukan triknya. Pertama, Anda perlu bereksperimen dengan kain: ambil ujung kain di kedua tangan, injak dengan kaki Anda dan tarik ke atas. Dengan cara ini Anda dapat memperkirakan ketebalan, lebar, dan kegunaan lubang kancing.

Dan akhirnya, saatnya beralih ke latihan itu sendiri. Di bawah ini akan dijelaskan 2 set latihan, mereka dikumpulkan dari artikel oleh keponakan Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Rantai selalu dikencangkan pada posisi semula.

Kompleks pertama:

1. Ambil ujung rantai di tangan Anda. Tekuk lengan kanan Anda dan regangkan rantai dengan itu, di tangan kiri lurus pegang ujung yang lain. Kemudian ganti tangan dan ulangi latihan.
2. Tangan di posisi awal dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Regangkan rantai, tetapi pada saat yang sama regangkan tidak hanya otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot dada dan latissimus dorsi
3. Rentangkan tangan tertekuk di depan dada dan regangkan rantai. Latihan ini melatih otot-otot lengan dan dada.
4. Rantai membentang di belakang. Efek utamanya adalah pada trisep
5. Seperti pada latihan sebelumnya, regangkan rantai di belakang punggung Anda. Tapi kali ini, selain trisep, kencangkan otot perut dan dada.
6. Buang napas sebelum memulai latihan. Setelah menghembuskan napas, bungkus rantai di sekitar dada Anda dan kencangkan. Kemudian tarik napas dalam-dalam, kontraksikan otot dada dan lat Anda, dan regangkan rantai.
7. Kami membutuhkan dua rantai di sini. Anda perlu memasang tali kulit ke salah satu ujung setiap rantai, dan masukkan kaki Anda melalui lingkaran ini. Rantai diregangkan, sedangkan otot trapezius dan otot lengan tegang
8. Saat meregangkan rantai, ganti tangan di posisi awal. Otot trisep dan deltoid tegang
9. Seperti pada latihan sebelumnya, ubah posisi awal. Selain lengan, ubah posisi kaki.
10. Saat meregangkan rantai, gunakan paha kanan terlebih dahulu, lalu paha kiri
11. Kali ini, ubah posisi lengan, kaki, dan dada saat melakukan peregangan. Anda perlu membuat 2 kemiringan, ke kaki kiri dan kanan.
12. Rantai diregangkan sambil berbaring di lantai, otot-otot korset bahu dan trisep tegang. Tubuh harus dalam ketegangan konstan
13. Sekarang Anda perlu meregangkan rantai dalam handstand menggunakan otot-otot di lengan, punggung, dan leher Anda. Saat mencari keseimbangan dalam kuda-kuda, coba alihkan semua beban ke jari-jari Anda.
14. Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda harus menggunakan dua loop. Saat meregangkan rantai, otot leher dan otot tulang belakang harus tegang.
15. Saat melakukan latihan yang membangun otot lengan dan paha depan, ubah posisi lengan dan kaki.
16. Seperti pada Latihan 14, Anda akan membutuhkan dua loop di sini. Efek utamanya adalah pada otot-otot bagian belakang paha, dan mereka harus tegang saat meregangkan rantai. Anda dapat sedikit mendiversifikasi latihan, dan membawa kaki Anda ke samping saat melakukan peregangan. Ubah posisi awal kaki dan ulangi latihan

Latihan set kedua:

1. Ambil rantai di tangan Anda, tekuk dan rentangkan di depan dada Anda, siku harus kira-kira setinggi bahu. Terapkan kekuatan dan coba regangkan rantai.
2. Bawa lengan yang ditekuk ke belakang kepala. Saat meregangkan rantai, ubah jarak flensanya.
3. Untuk latihan ini kita akan membutuhkan dua rantai, dengan pegangan terpasang di ujungnya. Lewatkan kaki tangan Anda melalui beberapa pegangan, ambil yang lain di tangan Anda, tekuk dan angkat ke bahu Anda. Regangkan rantai lurus ke atas. Selanjutnya, letakkan pegangan setinggi kepala dan kemudian di atas kepala.
4. Sekali lagi, saya akan menggunakan dua pena. Masukkan kaki kanan Anda menjadi satu, ambil yang lain di tangan kanan Anda dan angkat. Sedikit menekuk lengan di siku diperbolehkan. Saat meluruskan lengan, rantai harus meregang ke atas. Maka Anda perlu mengulangi latihan dengan tangan kiri.
5. Saat Anda menarik napas, bungkus rantai di sekitar dada Anda dan kencangkan. Kemudian tarik napas dalam-dalam lagi dan coba putuskan rantai dengan mengencangkan dada dan lat Anda.
6. Di posisi awal, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Di tangan kiri lurus, ambil satu pegangan dan pegang di lutut kiri, pegangan lainnya di tangan kanan yang ditekuk di pinggang. Pada posisi ini, rantai direntangkan, lalu tangan diganti.
7. Ambil salah satu ujung rantai di tangan Anda, dan ujung lainnya harus diamankan. Jika Anda memiliki pengait di dinding setinggi pinggang, kencangkan ujungnya. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan tarik rantainya. Cobalah untuk menariknya keluar dari kail.
8. Sekarang Anda perlu mengencangkan satu ujung ke pengait di lantai, dan menempelkan pegangan ke ujung lainnya. Maka Anda perlu meraih pegangan ini dengan kedua tangan setinggi lutut, dan mencoba mengangkat pengait dari lantai. Ini mengencangkan otot-otot punggung, lengan dan kaki. Kemudian Anda dapat mengulangi latihan, memegang pegangan dengan tangan setinggi pinggang atau di belakang punggung.

Evgeny Sandov telah menjadi idola Iron Samson sejak kecil. Dia memimpin persaingan korespondensi dengannya dan berhasil dalam hal ini, mengambil langkah selanjutnya dalam pengembangan teknik kekuatan.

Selain latihan berantai, Zass menggunakan tas berat dalam latihannya. Ini diperlukan untuk pengembangan massa otot, yang diperlukan bukan untuk melakukan angka, tetapi untuk penampilan yang solid di arena sirkus. Setiap latihannya diakhiri dengan latihan dengan tas. Yang paling umum digunakan adalah tas 7 kg yang diisi dengan serbuk gergaji. Zass menuangkan serbuk gergaji dan menuangkan pasir sebagai gantinya. Kemudian dia mulai tertidur ditembak, dan kemudian memimpin sama sekali. Hasilnya, setelah beberapa tahun pelatihan, berat tasnya hampir 70 kg!